Makarnanın Besin Değerini Azaltan 6 Mutfak Hatası

Makarna, çoğu mutfakta hazırlanması oldukça kolay bir besin olarak görülür. Su kaynatılır, makarna eklenir, birkaç dakika pişirilir ve süzülür. Ancak bu kadar basit görünen işlem sırasında bile, farkında olmadan yapılan birkaç yaygın hata makarnanın vitamin içeriğini, nişasta yapısını ve besin değerini önemli ölçüde azaltabilir. Peki, mutfağınızda hangi alışkanlıklar makarnanın besin avantajlarından çalıyor? Bu yazıda, bilimsel araştırmalara dayanarak makarnanın besin değerini koruyan doğru pişirme yöntemlerini adım adım ele alıyoruz.

Pişirme Suyuna Fazla Tuz Eklemek  

Makarnanın beslenme profilini değiştiren en yaygın uygulamalardan biri pişirme suyuna gereğinden fazla tuz eklemektir. Makarna suyunun deniz suyu kadar tuzlu olmasına gerek yoktur. Özellikle günlük tuz tüketimini sınırlandırması gereken kişiler için, pişirme suyuna eklenen tuz miktarının kontrol edilmesi önem taşır. Makarnanın lezzetini artırmak için yoğun tuz kullanmak yerine domates, sarımsak, baharat, taze ot ve sebze gibi farklı bileşenlerden yararlanılabilir.

Makarnayı Pişirmeden Önce Suda Bekletmek  

Makarnayla ilgili bir diğer uygulama ise pişirmeden önce uzun süre suda bekletmektir. Özellikle son yıllarda enerji tasarrufu sağlamak ve pişirme süresini kısaltmak amacıyla kuru makarnanın önceden suya yatırıldığını duyuyoruz. Makarnayı suda bekletmek, pişirme süresini kısaltsa bile makarnanın bileşimindeki nişasta ve suda eriyen vitaminlerin suya daha fazla geçmesine neden olabilir. Özel bir pişirme yöntemi uygulanmıyorsa kuru makarnayı uzun süre suda bekletmek yerine, uygun sıcaklıktaki suda doğrudan suyunu çektirerek (pilav gibi) pişirmek daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Makarnanın Suyunu Süzüp Dökmek  

Pişirme sırasında gözden kaçabilen önemli noktalardan biri de suda çözünen vitaminlerin kaybıdır. Kimi tüketiciler makarnayı süzdüklerinde suyu bulanık ve nişastalı göründüğü için bu pişirme suyunu doğrudan dökerler. Oysa bu suya yalnızca nişasta değil, bazı vitaminler de geçebilir. Özellikle folat gibi suda çözünen B vitaminleri, su ve ısıyla temas sırasında kayba uğrayabilir. 

Suyu Gereğinden Fazla Kaynatmak  

Makarna pişirirken sık yapılan başka bir hata da suyu çok kaynatınca makarnanın daha iyi haşlanacağını düşünmektir. Oysa makarnanın pişmesini sağlayan temel fiziksel ve kimyasal dönüşümlerin gerçekleşebilmesi için suyun sürekli 100°C’de fokur fokur kaynaması gerekmez. Ocağı sürekli en yüksek seviyede tutmak, makarnaya ek bir besin avantajı sağlamadığı gibi gereksiz enerji tüketimine yol açabilir.

Makarnayı Gereğinden Fazla Pişirmek  

Makarnayı gereğinden fazla pişirmek de üzerinde durulması gereken bir başka noktadır. Makarnayı gereğinden fazla pişirmek yerine al dente kıvamında, yani dişe gelir kıvamda bırakmak, yalnızca lezzet ve doku açısından değil, nişastanın sindirim hızı açısından da avantaj sağlayabilir. Al dente pişirmede makarnanın iç yapısı tamamen yumuşamaz; nişasta, protein ağı içinde daha sıkı bir yapıda kalır. Bu yapı, sindirim enzimlerinin nişastaya ulaşmasını bir miktar yavaşlatabilir ve makarnanın glisemik yanıtının daha kontrollü olmasına katkıda bulunabilir. Bu da öğün sonrasında kan şekerinin normal seviyede korunmasına katkı sağlayabilir. Bu nedenle makarnayı yapısını kaybedecek kadar yumuşatarak pişirmek yerine, hafif diri kalacak şekilde hazırlamak makarnanın karakteristik yapısını korumak açısından daha uygun bir tercih olabilir.

Doğru Sos Seçimi: Krema Yerine Zeytinyağlı Soslar

Makarnayı besin değerine uygun şekilde pişirmek için, kremalı soslar yerine domates, maydanoz, zeytinyağı, sarımsak gibi malzemelerden oluşan soslar kullanmak da daha doğru bir uygulama olacaktır. Makarna doğru hazırlandığında hem sizin için hem de gezegen için iyi olan seçeneklerden biridir. Makarnanın sürdürülebilir bir besin olmasına dair blog yazımızın linkini sizin için buraya bırakıyoruz.

Görülebileceği üzere, makarnanın besin değerini korumak aslında birkaç basit alışkanlığı değiştirmekten geçiyor: tuzu dengede tutmak, gereksiz ön ıslatmadan kaçınmak, süzme suyunu dökmemek, süzmek yerine suyunu çektirerek pişirmek, suyu ölçülü kaynatmak, al dente pişirmek ve sosu doğru seçmek… Bu küçük değişiklikler makarnanızın hem lezzetini hem de besin değerini korumanıza yardımcı olacaktır. Şimdiden afiyet olsun!

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

1. Bresciani, A., Giuberti, G., Cervini, M., Masotti, F., & Marti, A. (2026). Impact of raw materials and drying temperatures on in vitro starch digestibility of durum wheat pasta. Cereal Chemistry, 103, 149–153. 
2. Ruggeri, S., De Arcangelis, E., Aguzzi, A., Messia, M. C., & Marconi, E. (2022). Design of cereal products naturally enriched in folate from barley pearling by-products. Nutrients, 14(18), 3729.  
3. Shibata-Ishiwatari, N., Kato, A., Okada, N., Ito, Y., & Takai-Yamashita, C. (2025). Cooking spaghetti using starch’s water absorbency: Soaking before heating. Food Science and Technology Research, 31(4), 369–375. 
4. Jachimowicz-Rogowska, K., Winiarska, A., Szwajgier, D., & Baranowska-Wójcik, E. (2025). The effect of pasta cooking method (unsalted versus salted water) on sodium absorption: An in vitro digestion study. International Journal of Food Science and Technology, 60(2), Article vvaf134.  
5. Marzocchi, S., Pasini, F., Santi, R., & Caboni, M. (2025). The addition of tomato and spinach powder to semolina pasta: A study of the impact of the production process and cooking on phenolic compounds. Applied Sciences, 15(2), 1–18. 
6. Cimini, A., Cibelli, M., Taddei, A. R., & Moresi, M. (2021). Effect of cooking temperature on cooked pasta quality and sustainability. Journal of the Science of Food and Agriculture, 101(12), 4946–4958.