Omega 3 Açısından Zengin Besinler

Omega 3 yağ asitleri, doymamış yağ asitleri ailesinin bir üyesidir. Yağlar,  moleküler yapılarındaki karbon sayısına ve karbonlar arasında çift bağın bulunup bulunmamasına göre uzun zincirli veya kısa zincirli, doymuş veya doymamış olarak sınıflandırılırlar. Omega 3 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemediği için besinlerle alınması gerekir. Bu yağ asitlerinin düzenli tüketimi, kalp ve damar sağlığını korur, göz ve beyin sağlığı için olmazsa olmazdır. Omega 3 yağ asitlerine ulaşabilmek için; deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (semizotu gibi), ceviz, chia tohumu, keten tohumu tüketilmelidir.

Bugün şekliyle insan beynini andırdığı gibi, özellikle çocukların zekâsını da geliştirdiği söylenen ceviz kullanarak bir tarif hazırlayacağız. Gün içindeki omega 3 yağ asidi alımınızı artıracak, Cevizli ve Kırmızı Lahanalı Makarna tarifimizle karşınızdayız. Tarifimizi izlemek için hemen tıklayın. 

Cevizli ve Kırmızı Lahanalı Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 20 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Cevizli ve Kırmızı Lahanalı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

• Kırmızı lahana; antioksidanlardan ve de özellikle C vitamininden zengin yapısı ile anti-kanserojen, toksinlerden arınmayı kolaylaştıran, kalp sağlığını koruyan, bağışıklık sistemini güçlendiren bir besindir.
• Kırmızı lahana, posadan zengin yapısı ile bağırsak hareketlerini hızlandıran bir sebzedir. Bu sayede kan yağlarının ve kan şekeri seviyesinin kontrolünü kolaylaştırır.
• Kırmızı lahana, içeriğinde yüksek miktarda bulunan zeaksantin ve lutein sayesinde göz sağlığını korur ve katarakt riskini azaltır.
• Yeşil elma, pektinden zengin yapısı ile prebiyotik özellik taşıyan ve bu sayede mikrobiyotamızı ve bağışıklık sistemini güçlendiren, kan kolesterol seviyesini düşürebilen bir meyvedir.
• Yeşil elma, biyoaktif bileşenlerden zengin yapısı ile sinir sistemini güçlendiren ve bu sayede Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskini azaltan, kalp sağlığını güçlendiren bir besindir.
• Yeşil elma, içeriğinde bulunan quercetin ile enflamasyonu, yani vücudumuzdaki iltihabi reaksiyonları söndürür.
• Biz Türkler, “güneş girmeyen eve doktor girer” deriz, Japonlar ise “elma girmeyen eve doktor girer” derler.
• Defne yaprağı; sindirim sistemini düzenleyen ve rahatlatan, içerdiği organik bileşiklerle kolesterol seviyesinin kontrolünü kolaylaştıran, bağırsak ve meme kanseri riskinin azaltan, folik asitten zengin olması ile DNA yapısını güçlendiren, öksürüğü azaltan, şalgam söktürücü özellik taşıyan bir çeşni vericidir.
• Defne yaprağı; bakır, potasyum, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir, selenyum ve manganez açısından zengindir.
• Ceviz; bakır, manganez, molibden, biotin, E ve B6 vitamininden zengin bir besindir.
• Ceviz, hem tekli hem de çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir.
• Ceviz, omega 3 yağ asitlerinin iyi bir bitkisel kaynağıdır. Bu sayede duygu durumunu iyileştiren besinlerden birisidir.
• Ceviz, içeriğinde bulunan omega 3 yağ asidi ve fitokimyasallar sayesinde beyin sağlığını korur. Yapısında bulunan E vitamini, folat ve ellagik asit ile sinir sistemini korur ve hafızayı güçlendirir.
• Ceviz probiyotik bir besindir ve mikrobiyotamızı güçlendirir.
• Makarna; günlük kompleks karbonhidrat ihtiyacımızı karşılayan, mikrobiyotamızı güçlendiren, sinir sistemini destekleyen ve duygu durumumuzu iyileştiren bir besindir. Suyunu çektirerek pişirdiğimiz ve ılık olarak tükettiğimizde, makarnanın glisemik indeksi beklenenden düşük olacaktır.

Cevizli Kırmızı Lahanalı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Cevizli Kırmızı Lahanalı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %43’ünü,
• Protein gereksinimimizin %10’unu,
• Yağ gereksinimimizin %47’sini karşılamış oluruz.

Cevizli Kırmızı Lahanalı Makarna tarifimizi, her yaş grubuna ve de özellikle kalp ve beyin sağılığını güçlendirmek isteyenlere öneririm.

Cevizli Kırmızı Lahanalı Makarna tarifimizi, yanında 1 su bardağı kefir ya da ayran ile tüketebilirsiniz. Ayranınızı, ev yapımı yoğurdu maden suyu ile çırparak hazırlayabilirsiniz.

Dr.Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı