Kemik Erimesinden Korunmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

• Her gün süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, ceviz gibi yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Günde 1000-1500 mg kalsiyum alınması gerekir.

• Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. D vitamininin yetersiz olduğu bir durumlarda kalsiyum kemik dokusuna etkin şekilde yerleşemez ve kullanılamaz. Kalsiyum emiliminin yeterli düzeyde gerçekleşebilmesi için her gün 800 IU D vitamini alınması önerilir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Her gün yarım saat güneş banyosu yapılmalıdır.
• Risk altındaki bireylerin günde 9 porsiyon sebze ve meyve tüketmesi ö Dünya Sağlık Örgütü, “en az 5 porsiyon” der.
• Yaşı itibariyle doğal olarak menapoza girmiş veya cerrahi menapoza girmiş, yani rahmi alınmış kadınlarda östrojen desteğinin (özellikle vertebral) kemik kaybını azalttığı saptanmıştır. Bu nedenle; yeşil mercimek, dereotu, kırmızı erik, yulaf ezmesi, buğday ruşeymi, keten tohumu gibi fitoöstrojen besinlerin tüketimine ağırlık verilmelidir.
• Tuz alımı kontrol altına alınmalıdır.
• Salatalar koyu yeşil yapraklı sebzelerle zenginleştirilmelidir.
• Haftada bir iki kez nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller ve bulgur, makarna gibi tahıllar tüketilmelidir.
• Yeterli beslenemeyen, yeterli kalsiyum, D ve K vitamini alamayan bireylerin besin desteği (supleman) almaları önerilir.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır; çünkü, kemik dokusu kaybından korur.

Bugün kemik dokusunu güçlendiren bir tarifle karşınızdayız; Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.

 Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 30 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan kabak; antioksidanlardan zengin, çevresel ve duygusal stresin yarattığı serbest radikal hasarından koruyan, kalp-damar hastalığı ve kanser riskini azaltan, göz ve cilt sağlığını güçlendiren bir besindir.

• Kabak, su ve posa oranı yüksek bir sebzedir. Bu nedenle sindirimi kolaylaştırır. Hem çözünür hem de çözünmeyen posa içeriği zengin bir sebze olması sayesinde; bağırsak hareketlerini hızlandırır, metabolizma hızını artırır, zayıflama sürecini destekler.
• Kabak, şeker içeriği düşük sebzelerden biridir. Bu sayede, öğün sonunda kan şekerinin dengeli seyretmesini kolaylaştırır.
• Kabak, antioksidanlardan zengin yapısı ile göz ve damar sağlığını koruyan besinlerden birisidir.
• Kabak, potasyumdan zengin yapısı ile kan basıncının dengelenmesini kolaylaştırır.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan yoğurt; proteinden, kalsiyumdan, B2 ve B12 vitamininden zengin; laktoz içeriği düşük bir besindir. Kemik, diş, eklem, saç, cilt, kan, kas, sinir sistemini besleyen besinlerden biridir.

• Yüksek tansiyon hastaları için en iyi gece ara öğünü sarımsaklı yoğurt olabilir. Yoğurt, potasyumdan zengin yapısı ile kan basıncının dengelenmesini kolaylaştırır.
• Antrenman sonrasında en iyi ara öğün alternatiflerinden biri yoğurttur. Çünkü yoğurt, dallı zincirli aminoasitlerden zengin yapısı ile antrenman sırasında yırtılan kas fibrillerinin onarılmasını hızlandırır; daha güçlü bir kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur.
• Yoğurt kalsiyumdan zengin yapısı ile öğün sırasında alınan besinlerden gelen yağın emilimini azaltır ve bu sayede karın bölgesi şişmanlığının tedavi sürecini kolaylaştırır.

Tarifimize lezzet katan bileşenlerden birisi olan dereotu, çok çok düşük kalorili bir çeşni verici ve iyi bir C vitamini kaynağıdır; sindirimi kolaylaştırır, kötü ağız kokusunu alır, kan şekeri kontrolünü kolaylaştırır, demir mineralinin bitkisel kaynağıdır.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan ceviz; bitkisel proteinden zengin, magnezyum, bakır, kalsiyum, bitkisel kaynaklı demir ve molibdenden zengindir.

• Ceviz, tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Bu sayede; kötü huylu kolesterol seviyesini düşürür, kalp ve damar sağlığını korur, kalp krizi riskini azaltır.
• Ceviz, antioksidan besin ögelerinden zengin yapısı ile oksidatif stresi ve enflamasyonu önler, hashimato troidi gibi otoimmün hastalıkların riskini azaltır, safra kesesini korur.
• Ceviz; bakır ve kalsiyumdan zengin yapısı ile kemik ve diş sağlığını korur, ortaoporoz, yani kemik erimesi riskini azaltır, yaşa bağlı kemik kırıklarının görülme sıklığını düşürür.
• Cevizin, epilepsi hastalarında nöbet sıklığını azaltabileceği düşünülmektedir.

Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %31’ini,
• Protein gereksinimimizin %11’ini,
• Yağ gereksinimimizin %58’ini karşılamış oluruz.

Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası tarifimiz; her yaş grubundan birey için keyifli, kemik ve diş sağlığını güçlendiren, sinir sistemi ve kalbi koruyan lezzetli bir alternatiftir. Şehriyeli Dereotlu Kabak Salatası tarifimizi yanında 1 su bardağı maden suyu ile tüketerek gün içinde aldığınız mineral miktarını artırmanızı öneririm.

Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı