Demir Yetersizliği Olanlar Nasıl Beslenmeli?

Demir, insan vücudunda yaşamsal öneme sahip bir mineraldir. Vücuttaki başlıca görevi hücrelere ihtiyaç duydukları oksijenin ulaştırılması ile ilgilidir. Vücutta oksijen taşıyan molekül olan hemoglobinin bileşiminde bulunur, vücudun toksinlerden arınması sürecinde görev alır, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için gereklidir. Demir eksikliği vücudumuzdaki bu kritik süreçlerinin tümünü olumsuz etkileyerek çeşitli rahatsızlıklara sebep olur. Bu nedenle besinlerden yeterli miktarda demir almamız ve bu minarelin emilimini artıracak tarzda beslenmemiz çok önemlidir.

Demir, besinlerde “hem demiri” ve “hem olmayan demir” olmak üzere iki şekilde bulunur. Hem demirinin biyoyararlılığı hem olmayan demirden yüksektir. Hem demiri hayvansal kaynaklı besinlerde, hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Hem olmayan demir içeren besinlerdeki demirin biyoyararlılığını artırabilmek için bu besinlerle birlikte C vitamininden zengin besinlerin de  tüketilmesi gerekir.

Demirin en iyi kaynağı ettir. Kırmızı etin demir içeriği beyaz etten yüksektir. Demirin iyi kaynakları yumurta, üzüm ve diğer meyve sularının yoğunlaştırılması ile yapılan pekmezle birlikte kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık, susamdır.

Beslenme rutininiz ile demir emilimini artırabilmek için:

• Öğünlerinizde C vitamini kaynağı besinlere yer verin. C vitamininin iyi kaynakları kuşburnu, maydanoz, yeşil sebzeler, turunçgiller, çilek, domates, patatestir.
• Yemeklerinizi fazla suda pişirmeyin. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğu için pişme suyuna geçer.
• Yemek hazırlığı sürecinde dahi olsa sebze ve meyvelerinizi kestikten sonra bekletmeyin. Sebzeleri pişirileceği zaman yıkayıp ayıklayın ve kesin. Az miktarda su kullanarak veya kendi suyunda kısa sürede pişirip tüketin.
• Yeşil yapraklı sebzeleri metal bıçakla kesmeyin. Seramik kaplı bıçaklar ya da bambu bıçaklar kullanın. Sebzeleri metal rendede rendelemeyin. Cam rende tercih edin.
• Mayalı ekmek tercih edin. Mayasız ekmek olarak bilinen yufka ve lavaş ekmeği demir emilimini azaltır.
• Çay, kahve, kakao, bitkisel çaylar ve meşrubatlarda demir bağlayıcı fenolik bileşikler (taninler) bulunur. Bu nedenle bu içeceklerin tüketimini oldukça sınırlayın ya da tüketmeyin. Tüketmeyi tercih ettiğiniz durumlarda da çayınıza taze sıkılmış limon suyu ekleyin.
• Yemekle birlikte veya hemen sonrasında çay içmeyin. En az yarım saat ara bırakmaya dikkat edin.
• Hem olmayan demir içeren besinlerle yani demirin bitkisel kaynağı olan besinlerle (mesela ıspanak, pazı gibi) birlikte süt ve süt ürünleri tüketmeyin. Süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tüketmeye özen gösterin.

Her gün ve her öğünde demirden zengin besinlerle beslenmek; demir yetersizliği anemisinden korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, bilişsel performansı artırır, vücudun toksinlerden arınmasını kolaylaştırır.

Bugün demirin her iki formu olan hem demiri ve hem olmayan demirden zengin, keyifli bir tarifle karşınızdayız; Pırasalı Şehriye Çorbası. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

Pırasalı Şehriye Çorbası tarifimiz 6 kişiliktir.

Pırasalı Şehriye Çorbası Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan pırasa; A vitamini ve de özellikle beta karoten, K  ve C vitamini, manganez, kaempferol, allisin, çeşitli polifenoller ve posadan zengin bir besindir.

• Pırasa, beta karotenden zengin yapısı ile bir yandan göz ve üreme sağlığını desteklerken, bir yandan da bağışıklık sistemini güçlendirir
• Pırasa, K1 vitamininden zengin yapısı ile kalp sağlığını korur ve destekler.
• Pırasa, C vitamininden zengin yapısı ile bağışıklık sistemini güçlendirir, kolajen üretimini artırır, demir emilimini destekler.
• Pırasa, manganezden zengin yapısı ile kadınlarda adet günlerinden önce yaşanan semptomları (karın ağrısı gibi) hafifletir, tiroid bezi sağlığını destekler.
• Pırasa kaempferolden zengin yapısı ile bağışıklık sistemini güçlendirir, koronavirüsten koruyan besinler listesinin başında yer alır.
• Pırasa; posadan zengin yapısı ile tok tutar, metabolizma hızımızı artırır, zayıflama sürecini destekler, bağırsaklarımızı çalıştırır.
• Pırasa, allisinden zengin yapısı ile kanserden koruyan sebzelerden birisidir.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan havuç; bitkisel protein, A vitamini, C vitamini ve kalsiyumdan zengin bir sebzedir.

• Havuç, A vitamini ve de özellikle beta karotenden zengin yapısı ile göz sağlığını güçlendirir, yaşlanmaya bağlı göz hastalıklarından korur.
• Havuç hipertansiyondan korur, hafızayı güçlendirir.
• Biotin, beta karoten ve likopenden zengin bir besin olan havuç cilt sağlığını destekler, yaşlanma etkilerini yavaşlatan güçlü bir besindir.

Tarifimize lezzet veren bileşenlerden biri olan kıyma; hayvansal kaynaklı proteinden, demir, niasin, riboflavin, çinko, koenzim q10, selenyum, B6 ve B12 vitaminlerinden zengin bir besindir.

• Etin içerdiği besin ögelerinden etkin faydalanabilmek için kızartmadan ve yakmadan pişirmenizi öneririm.
• Kıyma yani kırmızı et; kas dokusunu güçlendiren, iştah açan, demir yetersizliği anemisinden koruyan, kemikleri güçlendiren bir besindir.

Pırasalı Şehriye Çorbası tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Pırasalı Şehriye Çorbası tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %33’ünü,
• Protein gereksinimimizin %20’sini,
• Yağ gereksinimimizin %47’sini karşılamış oluruz.

Pırasalı Şehriye Çorbası tarifimiz demir yetersizliğine yatkınlığı olanlar için güçlü bir alternatiftir.

Pırasalı Şehriye Çorbası tarifimizi bol limonlu, bol maydanozlu bir salata ile tüketmenizi öneririm.

Demir yetersizliğine yatkınlığınız varsa, Pırasalı Şehriye Çorbası tarifimizin yanında yoğurt ya da diğer süt ürünlerini tüketmemenizi, öğünü takiben ilk yarım saat içinde demli çay, kahve gibi içecekleri içmemenizi öneririm.

Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı