Günlük Posa İhtiyacımız ve Besinlerin Posa Miktarları

Posa; vücut tarafından sindirilemeyen, tok tutan, bağırsak hareketlerini düzenleyen, kan şekerinin ve kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardım eden bir tür karbonhidrattır. Ayrıca şişmanlık, metabolik sendrom, tip 2 diabet yani yetişkin tipi şeker hastalığı, divertiküler bağırsak hastalığı, meme kanseri ve metabolizma yavaşlığından korur. Posa, çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünür posa, adından da anlaşılabileceği gibi suda çözünebilen, yulaf ezmesi, yağlı tohumlar (badem, fındık gibi), mercimek, elma, yaban mersini gibi besinlerde bulunan posadır. Çözünmez posa ise suda çözünmeyen, tükettiğimiz besinlerin parçalanmış halinin sindirim ve boşaltım sistemi boyunca hareket etmesini sağlayan bulgur, makarna gibi tahıllar, kuru baklagiller ya da havuç gibi besinlerde bulunan posadır. Günlük posa ihtiyacımız 20 ila 30 gram arasındadır. Meyvelerden posa içeriği en yüksek olanlar; armut, incir, şeftali, keçi boynuzu, Trabzon hurması, ahududu, böğürtlen ve çilektir. Kereviz, enginar, karnabahar, bamya, havuç, trup, brokoli posa içeriği en yüksek sebzeler arasında sayılabilir. Tahıllar ve kuru baklagillerden posa içeriği en yüksek olanlarsa bulgur, esmer makarna, nohut, fasulye, barbunya, çavdar ekmeğidir. Bu besinlerin içerdikleri posa miktarlarını aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

Tüm öğünlerimizde posadan zengin besinler tüketmek sağlığımızı korumamıza yardımcı olur.

Bugün posadan zengin, keyifli bir tarifle karşınızdayız: Karnabaharlı Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

Karnabaharlı Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 25 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Karnabaharlı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan sarımsak, kan basıncını düşürme özelliğine sahiptir.

• Sarımsakta bulunan allisin, kanser hücrelerinin çoğalmasını önler.
• Sarımsak ve bileşenlerinin tüketilmesi bağışıklık sistemini uyararak güçlendirir.
• Sarımsak, diyabetik yani şeker hastası olan kişilerde kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.
• Sarımsak içerdiği allisinden dolayı antimikrobiyal etkiye sahiptir.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan maydanoz; idrar söktürücü, gaz giderici, ateş düşürücü, antioksidan özellikleri olan bir besindir.

• Maydanoz kemik sağlığı için önemli bir besin ögesi olan K vitaminden zengindir. K vitamini, osteoblast adı verilen kemik yapıcı hücreleri destekleyerek daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur.
• Maydanozun yapısında bulunan apigenin, antioksidan etki göstererek vücudumuzda oluşan serbest radikalleri temizler ve bu sayede kanserden korur.
• Maydanozun yapısında bulunan lutein, beta karoten ve zeaksantin gözlerinizi korumaya ve sağlıklı görüşü geliştirmeye yardımcı olan üç karotenoiddir. Karotenoidler, güçlü antioksidan aktiviteye sahip bitkilerde bulunan pigmentlerdir.
• Maydanozdaki mirisetin ve apigenin gibi belirli flavonoidler kanserden koruyucu aktivite gö
• Maydanoz, kalbinizi koruyan ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilen bir B vitamini olan folik asit açısından zengindir.

Tarifimizin kıymetli bileşenlerinden olan karnabahar; sindirim sistemi için önemli olan ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilen posadan zengindir.

• Karnabahar antioksidanlar açısından zengin bir içeriğe sahiptir. Hücreleri zararlı serbest radikallerden ve iltihaplanmadan
• Turpgiller ailesindeki diğer sebzelere benzer şekilde karnabahar, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı gösterilen iki grup antioksidan olan glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar açısından zengindir. Özellikle kolon, akciğer, meme ve prostat kanserine karşı koruyucudur.
• Karnabahar, önemli bir besin ögesi olan kolin içerir. Kolin hücre zarlarının bütünlüğünün korunmasında, DNA sentezinde ve metabolizmanın desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca beyin gelişiminde ve sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli olan nörotransmitterlerin yani uyaran taşıyıcıların üretiminde de görev alır.
• Posadan zengin bir besin olan karnabahar tokluk hissini arttıran böylece kilo vermeye yardımcı olan bir sebzedir.

Karnabaharlı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Karnabaharlı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %27’sini,
• Protein gereksinimimizin %14’ünü,
• Yağ gereksinimimizin %59’unu karşılamış oluruz.

Karnabaharlı Makarna, her yaştan bireyin keyifle ve sağlıkla tüketeceği bir tariftir. Yüksek posa içeriğine sahip olan tarifimiz hem sizi uzun süre tok tutar hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Karnabaharlı Makarna tarifimizi öğle ya da akşam yemeklerinde 1 su bardağı kefir ile tüketmenizi öneririm.

Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı