Al Dente mi, Fazla Pişmiş mi? Makarna Pişirme Süresinin Vücuda Etkisi

Makarna çoğu zaman yalnızca karbonhidrat kaynağı olarak düşünülüyor ama aslında konu bundan biraz daha derin. Makarnanın vücutta nasıl bir yanıt oluşturduğu; sadece içeriğine değil, nasıl pişirildiğine, nasıl soğutulduğuna ve nişastasının yapısının bu süreçlerde nasıl değiştiğine de bağlı. Araştırmalar, makarnanın nişastasının sindiriminin; yapısal özellikleri, protein yapısı ve işlem görme biçimi nedeniyle birçok diğer nişastalı besinden farklı davranabildiğini gösteriyor.

Makarnanın Pişirme Süresi Glisemik İndeksi Etkiler mi?  

“Al dente” yani dişe gelir şekilde pişirme konusu da tam burada devreye giriyor. Genelde daha az pişmiş makarnanın kan şekerini daha yavaş yükselttiği düşünülür. Ancak bu konuda yapılan çalışmalar, günlük hayatta karşılaşılan pişirme farklarının her zaman çok büyük bir metabolik farklılık yaratmadığını düşündürüyor. Bir çalışmada, daha kısa pişen spagetti ile daha uzun pişen spagetti arasında glisemik yanıt yan kan şekeri üzerindeki etkisi açısından belirgin bir fark görülmediği bildirilmiştir. Araştırmacılar farklı makarna tiplerinin farklı yanıtlar oluşturabildiğini, ancak bunun tek başına pişme süresiyle açıklanamayacağını belirtmiştir.

Yani mesele sadece kaç dakika piştiği değil. Makarnanın yapısı da çok önemli. Daha yeni çalışmalar, haşlanmış makarnanın kompakt bir yapıya sahip olduğunu; nişasta granüllerinin protein ağı içinde kaldığını ve bunun sindirim enzimlerinin işe başlamasını yavaşlatabildiğini anlatıyor. Başka bir deyişle makarna, aynı miktarda karbonhidrat içerse bile yapısını ne kadar koruyorsa, vücutta verdiği yanıt da o kadar farklılaşabiliyor. Bu yüzden makarna söz konusu olduğunda yalnızca süreye değil, yapıya bakmak gerekiyor. Makarnanın kan şekeri üzerinde yavaş yükseltici bir etkiye sahip olabilmesi için makarnalık buğdaydan yani durum buğdayı irmiğinden yapılmış olması gerekir. Makarnanın kan şekeri seviyesi üzerindeki etkisini daha iyi anlayabilmeniz için glisemik indeks ve glisemik yük ile ilgili blog yazımızın linkini sizin için buraya bırakıyoruz; https://makarna.com.tr/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk-makarna-kan-sekerini-nasil-etkiler/

Makarnanın Pişme Süresinin Glisemik Yanıt (Kan Şekeri) Üzerine Etkisi  

Soğuyan Makarna Kan Şekerini Daha Az mı Yükseltir?   

Asıl ilgi çekici konu ise soğuyan makarna. Makarnayı pişirip sonra soğuttuğunuzda, nişastanın bir kısmı yeniden düzenleniyor. Bu sürece “retrogradasyon” deniyor. Böylece nişastanın bir bölümü sindirime daha dirençli hale gelebiliyor. Çalışmalar, soğutma ve özellikle soğutup yeniden ısıtma işlemlerinin, nişasta yapısını değiştirerek öğün sonrası kan şekeri yanıtını etkileyebileceğini gösteriyor. Yani bir gece dolapta beklemiş makarna, taze pişmiş halinin birebir aynısı gibi davranmayabiliyor. Nitekim insanlarda yapılan çalışmalarda, yeniden ısıtılmış makarnanın öğün sonrası kan şekeri yanıtında daha yumuşak bir tablo oluşturabildiği ve kan şekerinin başlangıç düzeyine daha hızlı dönebildiği görülüyor. Araştırmacılar bunun en olası nedenlerinden birinin, nişasta yapısındaki değişim ve dirençli nişasta oluşumu olduğunu düşünüyor. Bu da kalan makarna fikrini yalnızca pratik değil, metabolik açıdan da ilginç ve faydalı hale getiriyor.

Makarnanın Glisemik Yanıtını (Kan Şekeri Seviyesi Üzerindeki Etkisini) Düşürmenin Beş Yolu   

1.Al dente yani dişe gelir şekilde pişirin,

2.Proteinsen zengin bir eşlikçi ile beraber tüketin (Yoğurt, peynir, tavuk eti gibi),

3.Makarnanızı sebzelerle zenginleştirin,

4.Ilık olarak tüketin, soğumuş makarnayı tekrar ısıtıp tüketin,

5.Bir miktar zeytinyağı ekleyin.

Özetle, makarnanın vücuttaki etkisi sadece “karbonhidrat yedim” cümlesiyle açıklanamaz. Al dente pişirmek her zaman dramatik bir fark yaratmasa da makarnanın yapısını koruması önemli olabilir. Soğutmak ve yeniden ısıtmak ise bazı durumlarda nişastayı daha dirençli hale getirerek glisemik yanıtı daha dengeli bir noktaya çekebilir. Yani bazen makarnanın hikayesi, tencereden tabağa geldiği anla bitmez; soğuduğunda da değişmeye ve faydasını korumaya devam eder.

Dr.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar

1. Bornet, FR, Cloarec, D, Barry, JL, et al. Pasta Cooking Time: Influence on Starch Digestion and Plasma Glucose and Insulin Responses in Healthy Subjects. Am J Clin Nutr, 1990; 51(3): 421-7.
2. Hodges, C, Archer, F, Chowdhury, M, et al. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods, 2019; 9(1): 23.
3. Robertson, TM, Brown, JE, Fielding, BA, et al. The cumulative effects of chilling and reheating a carbohydrate-based pasta meal on the postprandial glycaemic response: a pilot study. Eur J Clin Nutr, 2021; 75(3): 570-572.
4. Canas, S, Perez-Moral, N, Edwards, CH. Effect of cooking, 24 h cold storage, microwave reheating, and particle size on in vitro starch digestibility of dry and fresh pasta. Food Funct, 2020; 11(7): 6265-6272.