Glisemik İndeks ve Glisemik Yük: Makarna Kan Şekerini Nasıl Etkiler?

“Glisemik İndeks” ve “Glisemik Yük” karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerine etkilerini değerlendiren kavramlardır. Bu iki kavram hepimiz için önemli olsa da kan şekeri seviyesi ile ilgili sorunu olanlar, şeker (karbonhidrat) metabolizması bozulmuş olanlar için daha da önemlidir. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterirken, glisemik yük hem glisemik indeksi hem de tüketilen karbonhidrat miktarını dikkate alarak daha kapsamlı bir değerlendirme şekli sunar.

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Tam Olarak Ne Demek?Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında değişen bir ölçekte, bir besinin tüketilmesinden sonra kan şekerinde meydana gelen artışı ölçer. Bir besinin glisemik indeksi 55’in altında ise glisemik indeksi düşük, 56 ile 69 arasında ise glisemik indeksi orta, 70’in üzerinde ise glisemik indeksi yüksek demektir.

Glisemik yük hesaplanırken besinin glisemik indeksi dikkate alınır. Besinin içeriğinde bulunan karbonhidrat miktarı o besinin glisemik indeks değeri ile çarpılır, elde edilen değer 100’e bölünür. Elde edilen sonuç 10’un altında ise glisemik yükü düşük, 11 ile 10 arasında ise glisemik yükü orta, 20’nin üzerinde ise glisemik yükü yüksek demektir.

Makarnanın Kan Şekeri Üzerindeki Etkisi Nasıldır?

Makarna glisemik indeksi düşük bir besindir. Makarna, bu özelliği ile şeker hastaları tarafından bile güvenle tüketilebilir. Ancak, tüketilen makarnanın durum buğdayı irmiğinden yapılmış olduğundan emin olunması gerekir. Çünkü ne yazık ki, piyasada bulunan bazı makarnaların ekmeklik buğdaydan yapıldığını duyuyoruz ve bu tür makarnalar glisemik indeksleri yüksek olduğu ve kan şekerini hızlı yükselttiği için şeker hastaları için uygun olmadığı gibi sağlıklı insanı da şeker hastalığına yatkın hale getirebilir.

Düşük Glisemik İndeksi ile Makarna

1. Makarnanın yapısında bulunan nişastanın, sindirime dirençli olma özelliği nedeni ile ne kadar değerli olduğunu bilseydiniz, günde bir değil iki kere makarna yerdiniz. Makarnanın bileşimindeki nişasta dirençli nişastadır ve yavaş sindirilen bir karbonhidrat türüdür. Bu sayede kan şekerini yavaş yükseltir ve tok tutar. Bununla birlikte, bağırsaklardaki iyi huylu bakteri sayısının artmasına yardımcı olur ve kilo yönetimine katkı sağlar.
2. Makarna, suyunu çektirerek dişe gelir kıvamda (al dente) pişirildiği takdirde glisemik indeksi (kan şekeri üzerindeki etkisi) daha da düşer.
3. Makarnanın posadan zengin yapısı bağırsak hareketlerini hızlandırır ve öğünden alınan şeker ve yağın kana karışma oranını azaltır.,

Makarnanın Kan Şekerini Yavaş Yükselten Bir Besin Olmasının Avantajları Nelerdir?

1. Kan şekeri seviyesinin kontrolünü kolaylaştırır. İnsülin direnci riskinin azalmasını sağlar.
2. Kilo yönetimine yardımcı olur. Kan şekerini hızla yükseltmediği için tokluk hissi yaratır ve bu da gün içinde alınan kalori miktarının azalmasını sağlar.
3. Kan yağları seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Gün içinde fazla alınan şeker (karbonhidrat) insan vücudunda yağa dönüşür. Bu nedenle, kan yağları seviyesini dengeleyebilmek için makarna gibi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.
4. Kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.

Makarna İçin Uygun Tüketim Önerileri

1. Porsiyon kontrolüne dikkat edin. Sağlıklı besinler de aşırı tüketildiğinde kilo kazanımına sebep olabilir.
2. Doğru makarnayı tercih etmezseniz yukarıdaki etkilerin hiçbirini tecrübe edemezsiniz. Sadece ve sadece durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gerçek makarnadır. Ekmeklik buğdaydan yapılmış makarnalardan uzak durun.
3. Makarnanızı peynir, yoğurt, kıyma, hindi ve balıkla kombine ederek protein içeriğini; sebzelerle kombine ederek posa içeriğini artırabilirsiniz.
4. Makarnanızı suyunu çektirerek al dente (dişe gelir şekilde) pişirmenizi öneririz.

Makarna, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Doğru makarnayı seçip porsiyon kontrolüne dikkat ederek sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı