İnsülin Direnci Olanlar İçin Beslenme Önerileri

İnsülin, pankreastan salgılanan protein yapısında bir hormondur. Normal koşullarda kandaki glikoz (kan şekeri) düzeyi yükseldiğinde pankreas birkaç dakika içinde otomatik olarak uyarılıp insülin salgılar. İnsülin sadece karbonhidrat metabolizmasında değil, protein ve yağ metabolizmasında da etkilidir. Glikozun hücre içine girmesini ve kullanılmasını ve kas içi karbonhidrat depolarının oluşmasını, aminoasitlerin hücre içine girişini sağlar; yağların hücre içinde kullanılmasını kolaylaştırır, kandaki potasyum dengesini korur.

İnsülin Direnci Nedir? 

İnsülin direncini basit bir şekilde tarif etmek gerekirse: Hücreyi bir şehir gibi düşünün ve bu şehrin kale duvarları ile sarılı olduğunu hayal edin. Bu kale duvarları hücre zarıdır yani hücreyi dış ortamdan koruyan bir yapıdır. Nasıl ki kale duvarlarının önünde bekçiler olur, aynı şekilde hücre zarında da reseptörler vardır. Nasıl ki filmlerde kale kapılarını koruyan, içeriye yabancıların girmesini istemeyen bekçiler içeri girmek isteyene parola sorar, aynı bu şekilde reseptörler de tanımadığı, bağlantı kuramadığı molekülleri hücre içine kabul etmez, o madde hücrenin dışında kalır.

Kan dolaşımında yani damarların içinde hiçbir madde tek başına taşınamaz. Her maddenin veya başka bir deyişle molekülün bir taşıyıcıya ihtiyacı vardır. Kanda glikoz yani kan şekeri de insülin adındaki bir taşıyıcıya bağlanarak hücrenin kapısına kadar gelir. İnsülin bu nedenle kan şekerinin dengelenmesini sağlayan bir hormon olarak bilinir. İnsüline bağlanmış olan kan şekeri hücre kapısına geldiğinde, insülin hücre kapısındaki reseptörle bağ kurmak ister. Reseptör insüline bağlanır ve kan şekerini yani glikozu hücre içine almayı kabul ederse kapılar açılır, glikoz hücre içine girer ve enerji kaynağı olarak kullanılır. Peki ya insülin hücre zarındaki reseptörlere bağlanamazsa yani reseptörler insüline karşı direnç geliştirmişse? O zaman ne olur? O zaman hücre içine enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere girmesi gereken glikoz kapıda kalır, hücre enerji kaynağına ulaşamaz, beyne sinyal gönderir: “Bize enerji lazım.” Beyin enerji kaynağına ve de hızlı enerji kaynağına ulaşmak için yola çıkar, siz de kendinizi şekerli ve yağlı bir yiyecek yerken bulursunuz. Bu arada vücudunuz, hücre içine giremeyen glikozun dolaşımda boş boş gezmesine izin vermez. Glikozu depolar ama yağa dönüştürerek depolar. Ve siz bir yandan birbirini takip eden açlık-aşırı yeme atakları yaşarken bir yandan da yağlanırsınız. İşte tam bu noktada yapmanız gereken insülin direncini kırabilecek şekilde beslenmektir.

Vücut yağ dokusu ve özellikle de abdominal obezitesi (karın bölgesi yağ dokusu) yüksek olan bireyler insülin direncine daha yatkındır.

Peki, insülin direncinin belirtileri nelerdir? Açlık insülin düzeyinin yüksekliği, HOMA indeksinin 2,7’nin üzerinde oluşu, iyi huylu kolesterol (HDL-kolesterol) düzeyinin düşüklüğü, kötü huylu kolesterol (LDL-kolesterol) düzeyinin yüksekliği insülin direncinin belirtileridir. HOMA indeksinizi hesaplayabilmek için açlık insülin değerinizi açlık kan şekeri değeriniz ile çarpmalı, elde ettiğiniz değeri 405’e bölmelisiniz. Elde ettiğiniz değer 2.5’in üzerinde ise insülin direnciniz var demektir.

İnsülin Direnci Olanlar İçin Beslenme Önerileri

İnsülin direncinin yönetilmesi, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve diğer metabolik hastalıkların riskini azaltabilir. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek, insülin direncini kırma yolunda atılacak önemli adımlardan biridir. İşte insülin direnci olanlar için beslenme önerileri:

• Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinlerin tüketimini arttırın. Ne kadar posadan zengin beslenirseniz o kadar kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Bununla birlikte durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna glisemik indeksi düşük bir besindir. İnsülin direnciniz varsa, makarnanızı suyunu çektirerek pişirin, ılık olarak tüketin.
• Glisemik indeksi düşük olan besinleri ön planda tutun. Glisemik indeksi düşük meyveler; erik, kivi, elma, limon, şeftali, armut, çilek, kiraz, yaban mersini, mango, nar, ananas, erik kurusudur. Glisemik indeksi düşük sebzeler ise marul, brokoli, lahana, karnabahar, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, havuç, mantar, kuşkonmaz, kereviz, salatalık, enginar, pırasa, kabak, yeşil fasulye, Brüksel lahanası, patlıcan, soğan, taze soğan, sarımsaktır.
• Ara öğünlerden birinde probiyotik yoğurt ile sade yulaf ezmesi tüketin.
• Meyve tükettiğiniz öğünlerde meyve şekerinin bağırsaklardan emilimini kontrol altına alabilmek amacıyla meyve yanında süt, yoğurt ya da ayran tüketin.
• Et yediğinizde kırmızı et ise az yağlı, kümes hayvanı ise derisiz ve göğüs kısmını, balık ise yağlı olanları tüketin.
• Süt ve süt ürünlerinden yarım yağlı olanları tercih edin.
• Sofra şekerini hayatınızdan çıkarın.
• Günde bir fincan taze demlenmiş çubuk tarçın çayı için.
• Günlük içtiğiniz su miktarını arttırın, her gün 3 litre su içmeye çalışın.
• Fiziksel aktivite düzeyinizi artırın, haftada en az 150 dakika fiziksel aktiviteyi hedefleyin.

Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu sağlıklı ve doyurucu yemek tarifleri için oynatma listemize göz atabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı