Makarna, bir karbonhidrat kaynağı mıdır? Evet.

Peki, karbonhidrat kaynağı besinler zararlı mıdır? İşte, bu sorunun cevabı karbonhidrat kaynağının türüne göre değişir. Karbonhidrattan kastımız lif açısından zengin ve durum buğdayı irmiğinden yapılmış kompleks karbonhidratlar ise oldukça faydalı olduklarını söyleyebiliriz. Ancak, rafine karbonhidratlar için aynısını söylemek mümkün değildir. Karbonhidrat içeren besinler; hammaddeleri, üretim yöntemleri, fiziksel yapıları, sindirim hızları ve sağladıkları mikro besin ögeleri bakımından birbirlerinden dikkat çekici ölçüde ayrılır. Makarna da bu farklılığın olumlu tarafındaki önemli gıdalardan biridir.

Diyet kalitesi, yalnızca günlük alınan enerji miktarıyla değil; beslenmenin lif, vitamin, mineral ve temel besin grupları bakımından yeterliliğiyle, aynı zamanda eklenmiş şeker, doymuş yağ ve tuz gibi, sınırlandırılması gereken bileşenleri ne ölçüde içerdiğiyle ilgilidir. Bu nedenle, bir besinin diyet kalitesiyle ilişkisi değerlendirilirken yalnızca kalori veya karbonhidrat içeriğine bakılması yeterli değildir. Gıdanın günlük besin ögesi alımına katkısı ve tüketiminin genel beslenme alışkanlıklarıyla nasıl bir ilişkisi olduğu da incelenmelidir.

Makarna Yiyenler Daha mı Çok Kalori Alır? 

ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’nın verilerinden yararlanan bir analiz, makarna tüketen çocuk ve yetişkinlerin günlük enerji alımlarının, makarna tüketmeyenlerden anlamlı biçimde farklı olmadığını ortaya koymuştur.

Makarna, Diyet Kalitesini Nasıl Etkiler? 

ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’nda, makarna tüketen bireylerde diyet lifi, folat, demir, magnezyum ve E vitamini alımlarının daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Makarna yiyen yetişkinlerde eklenmiş şeker ve doymuş yağ alımının daha düşük olması da dikkat çeken bulgular arasındadır. Çocuklarda ise makarna tüketimi daha düşük doymuş yağ alımıyla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı Yeme İndeksi kullanılarak yapılan değerlendirmede hem çocukların hem de yetişkinlerin genel diyet kalitesi puanları, makarna tüketen grupta daha yüksek bulunmuştur. Bu sonuçlar, makarnanın yalnızca enerji sağlayan bir tahıl ürünü olarak görülmemesi gerektiğini; makarna yiyenlerin daha sağlıklı beslenme örüntüsüne sahip olduğunu düşündürür. Dünyanın en sağlıklı diyet modellerinden biri kabul edilen Akdeniz diyet örüntüsünün bileşenlerinden biri de durum buğdayı makarnasıdır.

Makarnanın Akdeniz diyetindeki yerini merak ediyorsanız, “Makarna Sağlıklı mı? Makarnanın Akdeniz Diyetindeki Gerçek Yeri” başlıklı blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Her Makarna Aynı Besin Değerine Sahip midir?

Bilimsel araştırmalarda karşılaşılan temel sorunlardan biri, “makarna” kelimesinin oldukça geniş bir besin grubunu temsil etmesidir. Durum buğdayı makarnası tok tutan ve normal kan şekeri seviyesinin korunmasına katkı sağlayan bir ürünken, ekmeklik buğdaydan yapılmış makarnaların glisemik indeksi yüksek olabileceği ve tüketime hazır noodle’lar da monosodyum glutamat içerebileceği için bu ayrıma dikkat etmek gerekir. Bu bağlamda, daha detaylı bilgi edinmek için blog yazımızı okumanızı öneririz.

Durum Buğdayı Makarnası Kan Şekerini Nasıl Etkiler? 

Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnanın üretimi sırasında nişasta tanecikleri protein ağında sıkıştığı için sindirim enzimleri nişastaya daha yavaş ulaşır ve karbonhidratların parçalanması daha kontrollü gerçekleşir. Bu özellik, durum buğdayından yapılmış makarnanın, kan şekerini birtakım rafine tahıl ürünlerine göre daha yavaş yükseltmesine, yani daha düşük glisemik yanıt oluşturmasına katkıda bulunur.

Makarna Sadece Bir Karbonhidrat Kaynağı mıdır? 

Makarna yalnızca karbonhidrat içeren bir besin olarak değerlendirilmemelidir. Durum buğdayı irmiğinden üretilen sade makarna, temel olarak kompleks karbonhidrat içerirken aynı zamanda bitkisel protein, bazı B grubu vitaminler, demir ve magnezyum da sağlar. Yağ ve eklenmiş şeker içeriğinin doğal olarak düşük olması, makarnayı birçok işlenmiş karbonhidrat kaynağından ayırır.

Tam buğday makarnasında ise tahılın kepek ve rüşeym kısımları da korunduğu için lif, magnezyum ve bazı vitaminlerin miktarı daha yüksektir. Araştırmalarda makarna tüketen çocuk ve yetişkinlerde lif, folat, demir ve magnezyum alımının daha yüksek bulunması da makarnanın dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabileceğini gösterir. Bu nedenle makarnanın diyet kalitesine katkısı değerlendirilirken kullanılan buğdayın türü, ürünün tam tahıllı veya zenginleştirilmiş olması gibi nitelikleri ve besin etiketi hep birlikte dikkate alınmalıdır.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar

• Fulgoni, V. L., III, & Bailey, R. (2017). Association of pasta consumption with diet quality and nutrients of public health concern in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. Current Developments in Nutrition, 1(10), e001271. https://doi.org/10.3945/cdn.117.001271

• Papanikolaou, Y. (2020). Pasta consumption is linked to greater nutrient intakes and improved diet quality in American children and adults, and beneficial weight-related outcomes only in adult females. Frontiers in Nutrition, 7, 112. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00112

• Pounis, G., Di Castelnuovo, A., Costanzo, S., Persichillo, M., Bonaccio, M., Bonanni, A., Cerletti, C., Donati, M. B., de Gaetano, G., & Iacoviello, L. (2016). Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: Results from Moli-sani and INHES studies. Nutrition & Diabetes, 6(7), e218. https://doi.org/10.1038/nutd.2016.20

• Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of pasta intake on body weight and body composition: A technical review. Nutrients, 15(12), 2689. https://doi.org/10.3390/nu15122689

• Vitale, M., Masulli, M., Rivellese, A. A., Bonora, E., Babini, A. C., Sartore, G., Corsi, L., Buzzetti, R., Citro, G., Baldassarre, M. P. A., Bossi, A. C., Giordano, C., Auciello, S., Dall’Aglio, E., Iannarelli, R., Tonutti, L., Sacco, M., Di Cianni, G., Clemente, G., … Vaccaro, O. (2020). Pasta consumption and connected dietary habits: Associations with glucose control, adiposity measures, and cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes—TOSCA.IT study. Nutrients, 12(1), 101. https://doi.org/10.3390/nu12010101