Yaz Aylarında Hafif Makarna Tabağı Nasıl Hazırlanır?

Yaz aylarında beslenme tercihleri genellikle daha ferahlatıcı, daha kolay sindirilen ve pratik hazırlanabilen öğünlere yönelir. Sıcak havalarda ağır kremalı soslar, yoğun yağ içeren tarifler veya çok büyük porsiyonlar yerine sebze, zeytinyağı, yoğurt, limon, taze ot ve kaliteli protein kaynaklarıyla dengelenmiş makarna tabakları daha hafif bir alternatif olabilir. Makarna çoğu zaman yalnızca karbonhidrat olarak düşünülse de doğru malzemelerle bir araya getirildiğinde dengeli, doyurucu, besin değeri yüksek ve prebiyotik nitelikli bir ana öğün haline gelebilir.

Yaz Aylarında Makarna Neden İyi Bir Seçenektir? 

Özellikle durum buğdayından üretilen makarna, dünya genelinde yaygın tüketilen, pratik ve ulaşılabilir bir besindir. Literatürde makarnanın karbonhidratın yanısıra yaklaşık %10-14 oranında protein, az miktarda yağ, diyet lifi, vitamin ve mineral içerdiği; ayrıca düşük glisemik indeksli bir besin olarak değerlendirilebildiği belirtilmiştir. Bu özellik, makarnanın yaz aylarında sebze ve protein kaynaklarıyla birlikte ölçülü porsiyonlar halinde tüketildiğinde dengeli bir öğünün parçası olabileceğini gösterir.

Sağlıklı Makarna Tabağının Temel Bileşenleri Nelerdir?

Yazlık bir makarna tabağının temel mantığı, makarnayı tek başına büyük bir porsiyon olarak değil, sebze, sağlıklı yağ ve proteinle desteklenen bir öğün yaklaşımıyla düşünmektir. Örneğin makarna tabağının bir kısmında haşlanmış veya ızgara kabak, domates, biber, roka, maydanoz, nane ya da fesleğen gibi yaz sebze ve yeşillikleri yer alabilir. Bu sayede durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnanın hacmi artarken lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal (fonksiyonel besin ögesi) içeriği de zenginleşir. Akdeniz tipi beslenme modelinde de sebze, meyve, tahıl, baklagil, kuruyemiş, zeytinyağı, balık ve süt ürünleri bir arada değerlendirilir. Bu beslenme modeli polifenoller ve vitaminler gibi biyoaktif bileşenler açısından zengindir.

Yaz Makarnasında Hangi Sebzeler Kullanılmalı? 

Yaz makarnalarının en önemli destekçilerinden biri domatestir. Domates hem çiğ hem de pişmiş olarak kullanılabilir. A ve C vitaminleri, folat, potasyum, karotenoidler ve polifenoller açısından değerli olan domatesin antioksidan potansiyeli özellikle likopen, beta-karoten ve C vitamini gibi bileşenlerle desteklenir. Bu nedenle yaz aylarında domates soslu, zeytinyağlı ve taze otlarla hazırlanmış bir makarna tabağı hem hafif hem de besleyici bir seçenek olabilir.

Akdeniz Diyetinin Temel Bileşenleri 

Zeytinyağı da yaz makarnalarında kremalı soslara iyi bir alternatiftir. Akdeniz tipi beslenmede zeytinyağı temel yağ kaynağı olarak öne çıkar. Özellikle sızma zeytinyağı; doymamış yağ asitleri, yağda çözünen vitaminler, polifenoller ve fitosteroller içerir. Bu bileşenlerin antioksidan kapasitelerinin yüksek olduğu ve hem hücrelerin (oksidatif) stresten korunmasına hem de bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlayabildiği belirtilmiştir. Bu nedenle makarnayı ağır soslarla hazırlamak yerine haşlanmış makarnayı zeytinyağı, limon suyu, rendelenmiş domates, sarımsak, fesleğen ve/veya naneyle karıştırmak yaz için daha hafif bir yöntem olabilir. Makarnanın Akdeniz diyetinde nasıl bir konumda olduğunu merak ediyorsanız “Makarna Sağlıklı mı? Makarnanın Akdeniz Diyetindeki Gerçek Yeri” başlıklı blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Makarnanın Doyuruculuğunu Artırmanın Yolları 

Makarnayı daha doyurucu hale getirmenin en etkili yollarından biri, makarnalı öğüne protein eklemektir çünkü proteinler, karbonhidrat ve yağlara kıyasla tokluk açısından daha güçlü etkiye sahip makro besin ögelerindendir. Yapılan bir derlemede, proteinlerin sindirim sırasında bileşenlerine (amino asitlere ve peptitlere) ayrıldığı; bu bileşenlerin, bağırsaktaki hormon salgılayan hücreleri uyararak tokluk hormonlarının salınımını destekleyebildiği belirtilmiştir. Bu nedenle yaz makarnasına yoğurt, peynir, tavuk, ton balığı, yumurta, nohut, mercimek veya kuru fasulye gibi protein kaynakları eklemek öğünün daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olabilir. Durum buğdayı irmiğinden hazırlanmış makarna da kendi başına iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. 

Yaz sofralarına uygun bir makarna tabağına en iyi örneklerden biri, yoğurtlu makarna salatasıdır. Yoğurt, makarnaya hem ferahlık hem de protein katkısı sağlar. Yoğurdun içine limon suyu, nane, dereotu, sarımsak ve az miktarda zeytinyağı eklenerek kremalı soslara göre daha hafif bir sos hazırlanabilir. Bu sos, özellikle tam buğday makarna, kabak, salatalık, roka ve maydanozla birleştirildiğinde hem lif hem protein hem de fitokimyasal içeriği daha yüksek bir öğün oluşturur.

Balık ve deniz ürünleri de yaz makarnalarında kullanılabilecek değerli protein kaynaklarıdır. Ton balıklı, limonlu ve zeytinyağlı bir makarna salatası; domates, roka, mısır, kapari veya haşlanmış yeşil fasulyeyle desteklendiğinde hem pratik hem de doyurucu olur. Tavuklu makarna tabaklarında ise ağır kremalar yerine yoğurtlu veya domatesli soslar tercih edilebilir. Böylece öğün daha hafif kalırken protein içeriği artar.

Baklagiller de makarnalı tabaklarda iyi birer tamamlayıcıdır. Akdeniz tipi beslenmede baklagillerin tahıllar ve sebzelerle birlikte tüketildiği; fasulye, mercimek ve nohut gibi besinlerin geleneksel beslenmede önemli yer tuttuğu belirtilmektedir. Baklagiller lif ve bitkisel protein içerikleri sayesinde makarna tabağının besleyiciliğini artırır. Örneğin, nohutlu domatesli makarna, mercimekli soğuk makarna salatası veya fasulyeli sebzeli makarna yaz aylarında dengeli birer ana öğün olabilir.

Makarnanın Probiyotik Kapasitesi 

Makarnanın daha besleyici hale getirilmesinde tam tahıllı veya lif içeriği artırılmış seçenekler de değerlendirilebilir. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna lifli bir besindir. Bunun yanında tam buğday unundan makarnaların, kepek ve ruşeym de içerdiği için vitamin, mineral, esansiyel yağ asitleri, amino asitler ve fitokimyasallar açısından daha zengin olabileceği belirtilmektedir. Ayrıca bazı çalışmalarda nohut unu veya beta-glukan gibi lif kaynaklarıyla zenginleştirilen makarnaların glisemik yanıt üzerinde olumlu etkiler gösterebildiği aktarılmıştır.

Yaz aylarında makarna tabağı hazırlarken sebze çeşitliliği özellikle önemlidir. Kabak, patlıcan, domates, biber, roka, semizotu, maydanoz, fesleğen ve nane gibi sebze ve yeşillikler hem tabağın rengini hem de besleyici değerini artırır. Taze otlar aynı zamanda fazla tuz ve ağır sos kullanımını azaltmaya da yardımcı olabilir. Fesleğen domatesli makarnalara, nane yoğurtlu makarnalara, maydanoz ve roka ise limonlu-zeytinyağlı tariflere çok yakışır.

Acı biber veya tatlı biber de yaz makarnalarına lezzet katmak için kullanılabilir. Akdeniz diyeti bağlamında, biberlerin C, E ve K vitaminleri, yağ yakımına yardımcı kapsaisinoidler, bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı kuersetin ve luteolin gibi bileşenler içerebildiği; bu bileşenlerin antioksidan etkilerle ilişkilendirildiği belirtilmiştir. Ancak acı hassasiyeti olan kişiler öğünlerinde biberi kontrollü miktarlarda kullanmalıdırlar.

Tüm bu açılardan bakıldığında, makarna gerçekten de yaz aylarında hafif ve tercih edilebilir bir besindir. Daha detaylı bilgi için “Makarnanın Beslenmedeki Yeri ve Önemi” başlıklı blog yazımızı okumanızı öneririz. Kremalı ve işlenmiş etli tarifler yerine domates, zeytinyağı, yoğurt, limon, taze ot, sebze ve kaliteli protein kaynaklarıyla hazırlanan makarna tabakları sıcak havalara daha da uygundur. Böylece hem lezzetten vazgeçmeniz gerekmez hem de öğünün besleyici değeri artar.

Dr.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

Sissons M. (2022). Development of Novel Pasta Products with Evidence Based Impacts on Health-A Review. Foods (Basel, Switzerland), 11(1), 123. https://doi.org/10.3390/foods11010123 

Kiani, A. K., Medori, M. C., Bonetti, G., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., Iaconelli, A., Stuppia, L., Connelly, S. T., Herbst, K. L., & Bertelli, M. (2022). Modern vision of the Mediterranean diet. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E36–E43. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745

Papanikolaou Y. (2020). Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females. Frontiers in nutrition, 7, 112. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00112

Naureen, Z., Dhuli, K., Donato, K., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., Iaconelli, A., & Bertelli, M. (2022). Foods of the Mediterranean diet: tomato, olives, chili pepper, wheat flour and wheat germ. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E4–E11. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2740

Ignot-Gutiérrez, A., Serena-Romero, G., Guajardo-Flores, D., Alvarado-Olivarez, M., Martínez, A. J., & Cruz-Huerta, E. (2024). Proteins and Peptides from Food Sources with Effect on Satiety and Their Role as Anti-Obesity Agents: A Narrative Review. Nutrients, 16(20), 3560. https://doi.org/10.3390/nu16203560