Ramazan Bayramında Sağlıklı Beslenme Önerileri

O güzel şarkıyı bilirsiniz: “Bugün bayram, erken kalkın çocuklar. Giyelim en güzel giysileri. Elimizde taze kır çiçekleri, üzmeyelim bugün annemizi…” Bayramın neşesi, huzuru, birliği üstümüze olsun, soframızın bereketi artsın eksilmesin, taşsın dökülmesin, çocuk neşesi ruhumuza işlesin, sevdiklerimiz hep yanımızda olsun.

“Can boğazdan gelir.” deriz. Bizim coğrafyamızda ikram çok önemlidir. Yemeyi de yedirmeyi de çok severiz, yemeyene küseriz. Hele bayram sofraları… Halil İbrahim Sofrası olsun isteriz. Eee, böyle gönlü de ikramı da bol bayram sofralarından kilo almadan kalkmak maharet tabii ki. O zaman nasıl beslenelim de bu bayramı kilomuzu kontrol altında tutarak geçirelim? Gelin, hep birlikte bayramı kilo almadan geçirmemizi sağlayacak önerilere bir göz atalım.

Bayramda Kilo Almanızın Önüne Geçecek Beslenme Önerileri 

Güne güçlü bir kahvaltı ile başlayın. Safra keseniz sağlıklıysa bir ya da iki yumurta (haşlanmış yumurta olabileceği gibi, domatesle pişmiş yumurta da olabilir), bir parça peynir (orta yağlı peynir olabilir), ceviz, zeytin ya da zeytinyağı, tam tahıllı ekmek, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, C vitamininden zengin bir meyve (portakal, kivi gibi) tüketilebilir. Kahvaltınıza C vitamininden zengin meyve eklememizin sebebi yumurtanın yapısında bulunan demirin vücuttaki emilebilirliğini artırmaktır. Zeytinyağına toz zerdeçal, karabiber, kekik ve çörek otu ekleyip tüketin ki, sıkça sarılınıp öpüşülen bayram ziyaretlerinde bağışıklığınız güçlü olsun.

Güne geç kahvaltı ile başlamışsanız öğle yemeği yemenize gerek olmayabilir. Bir ya da iki ara öğünle akşam yemeğine doğru yol alabilirsiniz. Velev ki öğle yemeği yiyecekseniz hem hızlı, hem ekonomik, hem sağlıklı, hem de besleyici bir öğün tercih edebilirsiniz. Kıymalı ya da peynirli makarna gibi. Bu noktada birkaç püf noktası vermek istiyoruz. Makarnanız mutlaka durum buğdayı irmiğinden yapılmış olmalıdır. Makarnanızı suyunu çektirerek (pilav pişirir gibi), demleyerek pişirmenizi öneririz.

Ara öğünlerde ikramla karşılaşacağınız aşikar. Gittiğiniz misafirlikte börek, baklava, çikolata gibi ikramlar olabilir. İmkan varsa sütlü tatlıları tercih edin. Baklava gibi şerbetli bir tatlı servis ediliyorsa yanında süt ya da sütlü kahve isteyin ki baklavanın şerbetinden gelen basit şeker kan şekerinizi hızlı yükseltmesin. Aklımızdayken söyleyelim, bir orta dilim baklavadan aldığınız kaloriyi yakabilmek için 40 dakikalık bir yürüyüş antrenmanı planlayabilirsiniz. “Gittiğim yerde böreklerden yerim arkadaş, senede epi topu iki bayram ziyareti yapıyorum.” diyorsanız kahvaltıda ekmek tüketiminizi abartmamanızı öneririz. Velev ki dört parmak genişliğinde, ince bir dilim peynirli ya da kıymalı tepsi böreğinden aldığınız kaloriyi dengeleyebilmek için o günkü beslenme programınızdan 1 dilim ekmek, bir parmak kadar peynir, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eksiltmeniz gerekir. “Çikolata ikramını geri çeviremem.” diyenlerdenseniz, eğer varsa bitter çikolata tercih edin. Çikolata bir süper besin olarak kabul edilir. Ancak, çikolatanın alametifarikası kakaodan geldiği için bitter çikolata tercih etmenizi öneririz.

Akşam yemeklerine yorgunluğunuzu alacak, bulgurla zenginleştirilmiş Ezo gelin çorba gibi B vitaminlerinden zengin ev yapımı bir çorba ile başlamanızı, ana yemekte bağırsak hareketlerinizi ve metabolizmanızı hızlandırabilmek için posa ve kompleks karbonhidrat alımınızı artıracak sebze ve durum buğdayı irmiğinden yapılmış tam buğday makarna içeren bir menü planlamanızı, öğününüzü taze hazırlanmış bir kase salata ile taçlandırmanızı öneririz. Sadece durum buğdayı irmiği ile yapılmış makarnayı “makarna” olarak ve daha doğru bir söylemle “gerçek makarna” olarak tüketebiliriz. “Sahte makarna da mı var?” dediğinizi duyar gibiyiz. Çok üzülerek “evet” cevabını vermek zorundayız. Piyasada ekmeklik un ile yapılmış, kan şekerini hızlı yükselten ve kan şekeri dengesini bozan makarnaları üreten kötü niyetli, kendi kazancını düşünen makarna üreticileri de var. Siz uyanık olun, ne yediğinizin farkında olun, sağlığınızla oynatmayın.

Tüm bunlara ek olarak, öğünlerinizi küçük lokmalarla, çok çiğneyin, saat başı bir su bardağı su için, imkan varsa yürüyüşe çıkın.

Nuh’un Ankara Makarnası’ndan şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Bayramınız kutlu, her gününüz bayram tadında olsun.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı