Sınav Döneminde Nasıl Beslenilir?

Çocuğu sınava girecek ebeveynlerin en sık aklına takılan sorulardan biri şu olsa gerek: “Sınava hazırlanan çocuğumu nasıl beslemeliyim?” Yapılan araştırmalar gösteriyor ki bilişsel performans ile beslenme arasında güçlü bir ilişki var. İster liselere giriş sınavına (LGS), isterse de üniversite sınavına (YKS) hazırlanıyor olsun, bir gencin beslenmesi anlamında üzerinde durması, dikkat etmesi gerekenleri sizin için sıraladık:

• Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın. Kaliteli ve besleyici kahvaltı yapan kişilerin bilişsel performanslarının kahvaltı yapmayanlardan ya da kalitesiz kahvaltı yapanlardan yüksek olduğu belirlenmiştir. Kaliteli kahvaltı yapabilmek için mutlaka bir ya da iki haşlanmış ya da çırpılmış yumurta, pastörize edilmiş peynir, tam buğday ekmeği, portakal gibi C vitamininden zengin bir meyve tüketin. Unutmayın, bilgi beyinde protein formunda depolanır. Güçlü bir hafızaya sahip olabilmek için kolinden zengin besinlere yönelmenizi öneririz. Yumurta günlük kolin gereksinmenizi kolaylıkla karşılar.
• Motivasyonunuzu yüksek tutabilmek için motivasyon hormonu olan dopaminin sentezlenmesini kolaylaştıracak besinlere ağırlık verin. Ana öğünlerde hem kaliteli protein (yağlı balık, et, peynir gibi) hem de kaliteli karbonhidrat (durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi) tüketin; ceviz, çiğ badem, şekersiz yer fıstığı ezmesi yiyin.
• Beyninizi besleyebilmek için omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenin. Yağlı balıklar başta olmak üzere ceviz ve keten tohumunu beslenme programınıza dahil edin.
• Sınav stresini yönetebilmek için seratonin yani huzur hormonu seviyenizi yüksek tutun. Seratonin, triptofan adındaki bir protein yapı taşından (aminoasitten) sentezlendiği için triptofan kaynağı olan kakao, muz, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, kuru baklagiller, balık beslenme rutininizde olsun.
• Göz ve el koordinasyonunu güçlendirebilmek için borondan zengin besinler olan elma, siyah ve çekirdekli üzüm, avokado, brokoli tüketin.
• Dikkat ve koordinasyonu uzun süre koruyabilmek için durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bulgur, yeşil mercimek, elma, portakal, çilek gibi glisemik indeksi düşük besinleri ana ve ara öğünlerde tüketmenizi öneririz.
• Renkli tabaklar hazırlayın. Besinlere rengini çeşitli biyoaktif bileşenler verir. Ve her bir biyoaktif besin ögesinin bir diğerinden farklı fonksiyonel özelliği bulunur.
• Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bulgur, yoğurt, sade yulaf ezmesi, ceviz, peynir gibi B vitaminlerinden zengin besinleri ihmal etmeyin. B vitamini yetersizliği konsantrasyon kaybına, depresyona, hafıza zayıflığına, huzursuzluğa olan yatkınlığı artırabileceği gibi stres düzeyinin artmasına da zemin hazırlayabilir.
• Günde üç fincandan fazla kahve içmeyin, filtre kahve tercih edin.
• Kanınızdaki D vitamini seviyesini kontrol ettirin; hafıza ve beyin fonksiyonları için D vitamini yetersizliğiniz olmasına izin vermeyin. Rastgele, uzmana danışmadan D vitamini desteği almayın.
• Uyku düzeninizi koruyun. Her gün benzer saatte, saat 00.00’yi geçirmeden yatın. Uyku düzeninizi korumanıza yardımcı olacak besinleri akşam yemeğinde ve gece ara öğününde tüketmeye özen gösterin.
  Bu besinler: Kivi, ceviz, vişne, tam buğday makarna (durum buğdayı irmiğinden yapılmış ve suyu çektirilerek pişirilmiş makarna), yoğurttur.
• Beyin faaliyetinizi destekleyebilmek, beyin sisinden korunabilmek için ekmeklik undan yapılmış makarna gibi sahte besinleri, şekerli ve işlenmiş yiyecekleri tüketmeyin.
• Demir yetersizliğinden hem duygu durumu olumsuz etkilenir hem de düşünceler bulanır, öğrenme kabiliyeti zayıflayabilir. En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. Vejetaryenler için en iyi kaynaklar ise kuru baklagiller, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısıdır. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketin (maydanoz, brokoli ve çiğ meyveler gibi).
• Gazlı içecekleri içmeyin. Sıvı ihtiyacınızı su ve maden suyu ile karşılayın.
• Sınav günü size yabancı olan besinleri tüketmeyin, mutlaka kahvaltı ederek evden çıkın. Ev yapımı kakaolu süt, muz ve tahin ikilisi gibi enerji verecek ara öğünlere yer verin.

Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

KAYNAKLAR:

1. Altomare, R, Palumbo, VD, Damiano, G, Buscemi, S. Feeding the brain: The importance of nutrients for brain functions and health. Progress in Nutrition 2017; 19(3): 243-247.
2. Tang, Z, Zhang, N, Liu, A. The effects of breakfast on short-term cognitive function among Chinese white-collar workers: Protocol for a three-phase crossover study.BMC Public Health 2017; 17(1): 92.
3. Nutrition in adolescence–Issues and Challenges for the Health Sector. WHO Discussion Papers on Adolescence, 2005.