Vejetaryen Beslenme ve Makarna: Sağlıklı Seçimler ve Besin Ögeleri

Vejetaryen beslenme bir beslenme alışkanlığından öte bir felsefedir. Vejetaryenlerin sağlıklı beslenme arzularına, hayvan haklarına ve çevresel konulara olan duyarlılıkları eklenince besin tercihleri derinden etkilenir. “Vejetaryenler ne yemez?” derseniz, buna net bir cevap vermek kolay değildir. Çünkü, vejetaryenliğin birçok alt kolu vardır. Mesela, “laktovejetaryenler” süt, “laktovovejetaryenler” süt ve yumurta, “peskovejetaryenler” balık, süt, yumurta, “pesetaryenler” ise balık tüketmeyi kabul ederken diğer hiçbir hayvansal kaynaklı besini yemezler. Veganlar ise hiçbir koşulda hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmezler ve hatta deri ayakkabı, çanta bile kullanmaz, hayvanlar üzerinde test edilmiş kozmetik ürünleri ile temizlik malzemelerini almazlar.

Et tüketmeyen biri ete yakın proteini hangi besinlerden alabilir? 

Et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan proteinin insan vücudundaki emilim, kullanım oranı bitkisel kaynaklı proteinden yüksektir. Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyi tercih etmeyen birinin dikkat etmesi gereken nokta pişirme teknikleri ve besin tercihleridir.

• Vejetaryen bireyin tüketmeyi kabul ettiği bir hayvansal kaynaklı besin varsa, beslenme programına mutlaka eklenmelidir.
• Vegan ya da katı vejetaryen bireyin beslenme programlarında protein içeriği yüksek besinlerin bir araya getirilmesi ve bitkisel protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi önerilir. Bitkisel protein içeriği yüksek besinlere örnek olarak kuru baklagilleri, durum buğdayı irmiğinden yapılmış tam buğday makarnayı, soya fasulyesini, yer fıstığını verebiliriz. Buna ek olarak, ete yakın “tam” proteine ulaşabilmek için kuru baklagiller ile kaliteli tahılların bir arada tüketilmesi önerilir. Çünkü, bu şekilde, bitkisel kaynaklı besinlerde et ile kıyaslandığında eksik olan aminoasitleri (protein yapı taşlarını) bazı besinleri bir araya getirerek tamamlayabiliriz. Örneğin; nohut ve tam buğday makarna, kuru fasulye ve bulgur.
• Bitkisel kaynaklı proteinlerin emilim oranını arttırmak için yanında C vitamini kaynağı besinlerin aynı öğünde tüketilmesi fayda sağlar.
• Kuru baklagilleri ıslatarak, makarnayı suyunu çektirerek, “al dente” yani dişe gelir şekilde pişirmek gerekir.

Vejetaryen beslenme tarzını benimseyen kişiler mineral ihtiyaçlarını nasıl karşılayabilirler? 

Vejetaryen bireyler açısından yetersizliği söz konusu olabilen en önemli besin ögeleri demir, kalsiyum, çinko, selenyum ve B12 vitaminidir. Bu durumdan korunabilmek için yapılması gereken en önemli hamle bu besin ögelerinin bitkisel kaynaklarının tüketimini arttırmaktır.

• Demirin bitkisel kaynakları kuru baklagiller, vitaminli makarna (durum buğdayı irmiğinden yapılmış olması kaydıyla), bulgur, kuru erik, pazı gibi bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, fındık gibi yağlı tohumlar ve kuru meyvelerdir. Vejetaryen diyetlerde bitkisel kaynaklı besinlerin yanında C vitamininden zengin besinler tüketilmeli, kuru baklagiller pişirilmeden önce ıslatılmalı, mayalı ekmek tercih edilmeli, varsa yemekler demir kaplarda pişirilmeli, kalsiyum kaynağı besinler demir kaynağı besinlerle aynı anda tüketilmemeli ya da demirden zengin bir besinin tüketildiği öğünde kalsiyum takviyesi alınmamalı, demirden zengin öğünden en az yarım saat önce ya da sonra çay, kahve, bitki çayı, kakaolu içecekler tüketilmelidir.
• Çinko, büyüme, hücre onarımı, enerji üretimi ve cinsel olgunlaşma için gerekli elzem bir mineraldir. Laktoovovejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince alabilirler. Çinkonun bitkisel kaynakları kuru baklagiller, tam buğday makarna, buğday rüşeymi, bulgur, çiğ badem gibi yağlı tohumlar ve tofudur (soya peyniri).
• Kalsiyum, bilinen en iyi kemik onarıcısıdır. Buna ek olarak, diş, kalp, kas, sinir sistemi sağlığı için de çok önemli bir mineraldir. Bitkisel besinlerden de yeterli miktarda kalsiyum sağlanabilir. Ancak, besin seçimleri dikkatli yapılmalıdır. Kalsiyumdan zengin bitkisel kaynaklı besinler; çiğ badem, kaju sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, karnabahar, tere, Brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, şalgam yaprakları, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır.
• Selenyum, vücudun detoks sistemi ve tiroid bezi sağlığı açısından oldukça önemli bir mineraldir. Besinlerin selenyum içeriği, besinin yetiştiği veya hayvanın beslendiği toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, vb.), tohumlar, soya fasulyesi, mantar, tam buğday makarna, bulgur ve muz selenyumun vegan kaynaklarıdır.
• B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur diye bilinir ve sağlıklı sinir sistemi için çok önemli bir vitamindir. B12 vitamininin tek bitkisel kaynağı yenilebilen deniz yosunudur.
• İyot; beyin, kas, kalp, hipofiz ve böbrek gelişimi gibi fiziksel ve zihinsel gelişimin sağlanması, vücut ısısının korunumu, enerji metabolizması, troid bezi faaliyeti için önemlidir. İyot yetersizliği guatr riskini artırdığı için vegan ve katı vejetaryenlere iyot kaynağı olarak yenilebilen deniz yosunu ve iyotlu tuz önerilebilir. İyotlu tuzun güneş ve oksijenle temasını engelleyebilmek için koyu renk, kapaklı kapta muhafaza edilmelidir.

Hamileler, emziren anneler ve çocuklar vejetaryen beslenebilirler mi? 

• Hamilelik ve de emziklilik besin ögesi gereksinmelerinin oldukça arttığı çok özel bir dönemdir. Bu nedenle, kişinin yarı vejetaryen olması önerilmeli, mutlaka diyetisyen denetiminde bu özel dönemi geçirmelidir. Çocuklar ise kesinlikle vejetaryen beslenmeye zorlanmamalı, büyüme ve gelişme sürecinin tamamlanabilmesi için ihtiyaçları olan tüm besin ögelerini tüketmeleri sağlanmalıdır.

Son bir not…

Vegan ve vejetaryen bireyler her 6 ayda bir yaptıracakları kan tahlili ile yetersizlik riski bulunan mineral ya da vitaminlerinin düzeylerini takip etmeli, gerekiyorsa uzman kontrolünde destek almalıdırlar.
Nuh’un Ankara Makarnası’ndan şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tarifleri öğrenmek için oynatma listemize göz atabilirsiniz.
Sağlıklı, huzurlu ve mutlu bir hafta geçirmeniz dileğiyle.

Dr. Tuba Günebak

KAYNAKLAR

1. Özcan, T, Baysal, S. Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri. UÜ Ziraat Fakültesi Dergisi 2016; 30(2): 101-116.
2. Messia MC, Cuomo, F, Falasca L ve ark. Nutritional and Technological Quality of High Protein Pasta. Foods 2021; 10: 589.
3. Marsh K, Baines SK. Protein and Vegetarian Diets. MJA Open 2012; 1(2): 7-10.