Vejeteryan Beslenme ve Kıymetlimiz Bulgur

Amerikan Kanser Cemiyeti (The American Cancer Society) ve Amerikan Kalp Birliği (The American Heart Association), sebze ve meyveler ile makarna, bulgur gibi bitkisel kaynaklı besinlere ağırlık verilmesini öneriyor. Kanada Kalp ve İnme Vakfı (The Heart and Stroke Foundation of Canada) da öğünlerin ana yemeklerinde et yerine makarna ve bulgur gibi tahıl kaynaklı besinler ile sebzelerden zengin tarifler tüketilmesi gerektiğini bildiriyor. Amerikan Kanser Cemiyeti, Amerikan Kalp Birliği, Ulusal Sağlık Enstitüsü (The National Institutes of Health) ve Amerikan Pediyatri Akademisi (The American Academy of Pediatrics) tarafından hazırlanmış olan Bütünleştirilmiş Beslenme Önerileri’nde; kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaltılabilmesi için makarna, bulgur gibi tahıl ürünlerini, sebzeleri ve meyveleri içeren çeşitli bitkisel besinlerin temel alındığı bir beslenme modelinin uygulanması gerektiği belirtiliyor.

Makarna, bulgur gibi tam tahıllı besinlerden, sebze ve meyvelerden, kuru baklagillerden zengin beslenen kişilerin; diyetle doymuş yağ ve kolesterol alımları düşük iken posa, magnezyum, folik asit, A, C ve E vitamini, fonksiyonel bileşik alım miktarları daha yüksektir. Bulgur ve köftelik ince bulgur; bitkisel proteinden, B1 ve B6 vitamininden, posadan, manganez, magnezyum ve çinkodan oldukça zengin besinlerdir. Bu sayede kalp ve damar sağlığını destekler, kan şekerini dengeler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak metabolizma hızını artırır, zayıflama sürecini kolaylaştırırlar.

Tam tahıllı besinler içinde favorilerim makarna ve köftelik bulgurdur. Makarna derken durum buğdayından yapılmış gerçek makarnadan bahsediyorum. Makarnanız, bulgurunuz gerçek durum buğdayından üretilmemiş ise sağlıklı besleniyorum zannedip de yanılmayın. Sadece ve sadece durum buğdayından üretilen makarna gerçek makarnadır, bunu unutmayın. Beslenme konusunda farkındalık sahibi, bilinçli bir tüketici olun. Bulgur çeşitleri arasında ise çok alternatifli kullanabildiğim için köftelik bulguru sevdiğimi söyleyebilirim. Köftelik bulguru; kısır, patates köftesi, içli köfte, analı kızlı çorbası gibi farklı tariflerde tüketebilirsiniz.

Ben size köftelik bulgur ile hazırlayabileceğiniz bir vejetaryen köfte tarifi vereyim: Bir küçük boy kabak, 1 küçük boy kuru soğan, 5 diş sarımsak, 1 orta boy havucu rendeleyin. Karışıma, 2 yemek kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi ekleyin. (Burada yer fıstığı ezmesini diğer malzemeleri birleştirmek için kullanıyoruz. “Ben vejetaryen değilim, yumurta da yerim.” derseniz, yer fıstığı ezmesi yerine malzemelerin içine bir yumurta da kırabilirsiniz.) Tüm malzemelerin üzerine 6 yemek kaşığı köftelik bulgur ekleyin ve iyice yoğurun.  Hazırladığınız köfte harcını şekillendirin, köftelerinizi yağlı kağıt serilmiş tepsiye dizin ve önceden 175 dereceye ısıtılmış fırında pişirin.

Bazı insanlar dini sebeplerle (Hinduizm, Budizm gibi inançlardaki beslenme yasakları gereği), bazıları çevreci hassasiyetler (hayvansal ürünlerin karbon ayak izinin yüksek oluşu gibi gerekçelere dayanarak) ve ekonomik sebeplerle, bazıları da etik ve vicdani sebeplerle vejetaryenliği seçerler. Vejetaryen olmayı seçen birinin besin tercihleri konusunda dikkatli olması gerekir. Vitamin ve mineral eksikliklerinden korunması, 6 ayda bir kan tahlillerini yenilemesi ve düzeyi azalmış olan vitamin ya da minerali besin desteği alarak yerine koyması gerekir. Aksi halde, Dimyat’a pirince giderken evdeki bulgurdan olması muhtemeldir. Benden söylemesi… Ayrıca köftelik bulgur ile hazırladığımız sağlıklı tarifleri mutlaka izlemelisiniz!

Dr.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı