Makarna, günlük beslenmede en sık karşılaşılan temel besinlerden biridir. Pratik hazırlanması, farklı soslar ve besin gruplarıyla kolayca bir arada kullanılabilmesi, ulaşılabilir ve lezzetli olması nedeniyle birçok kişinin mutfağında düzenli olarak yer alır. Ancak makarnayı yalnızca karbonhidrat kaynağı olarak görmek, bu besini oldukça dar bir çerçeveye sıkıştırır. Makarnanın besleyici değeri; kullanılan buğdayın türüne, üretim şekline, lif ve protein içeriğine, tuz oranına, porsiyon miktarına ve ürünün sade, tam buğday ya da zenginleştirilmiş olmasına göre önemli ölçüde değişebilir. Tam da bu nedenle makarna, besin etiketi okuma becerisini anlatmak için oldukça güçlü ve günlük yaşamdan bir örnektir.

Makarna Etiketi Neden Okunmalıdır? 

Makarna etiketi okurken ilk fark edilmesi gereken nokta, “makarna” kelimesinin tek tip bir ürünü ifade etmediğidir. Market raflarında bulunması gereken geleneksel durum buğdayı irmiğinden yapılan kuru makarnaların yanında tam buğday makarnaları, glutensiz makarnalar, baklagil unlu makarnalar, sebzeli makarnalar ve vitaminle zenginleştirilmiş makarnalar da bulunur. Bu ürünlerin hepsi aynı genel kategori altında yer alsa da besin değerleri birbirinden oldukça farklı olabilir. 

Makarna Etiketi Nasıl Okunur? 

Makarna gibi besinlerin etiketini okumak, tüketicinin bir besini yalnızca ambalajına, markasına ya da üzerinde yazan dikkat çekici ifadelere göre değil; içeriğine ve besin değerine göre değerlendirmesini sağlar. Bir ürünün sağlıklı, doğal, organik, glutensiz, yüksek proteinli ya da lif kaynağı olarak sunulması tek başına o ürünün herkes için daha iyi bir seçenek olduğu anlamına gelmez. Bu ifadelerin gerçekten ne anlama geldiğini anlayabilmek için içindekilere, besin değerleri tablosuna, porsiyon bilgisine ve varsa alerjen uyarılarına birlikte bakmak gerekir. 

İçindekiler Listesi Nasıl Değerlendirilir? Glutensiz Makarna ve Diğerleri 

Etiket okumanın ilk adımı içindekiler listesini incelemektir. Geleneksel ve “gerçek” olarak nitelendirilebilecek kuru makarna, durum buğdayı irmiği ve sudan oluşur. Ancak tam buğday makarnasında buğday tanesinin daha fazla kısmı kullanıldığı için lif ve bazı mikro besin ögeleri (vitaminler ve mineraller) açısından farklılık oluşabilir. Glutensiz makarnalarda ise pirinç unu, mısır unu, patates nişastası, mercimek unu, nohut unu veya bezelye unu gibi farklı ham maddeler yer alabilir. Nişasta bazlı glutensiz makarnalar lif ve protein açısından daha sınırlı kalabilir. Dolayısıyla “glutensiz” ibaresi, doğrudan o ürünün daha besleyici olduğu anlamına gelmez. Glutensiz makarnalar çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya glutenle ilişkili hassasiyeti olan bireyler için gerekli olabilir.

Makarna Etiketinin Detayına da Bakın 

Makarna etiketinde ikinci önemli bölüm besin değerleri tablosudur. Bu tablo genellikle 100 gram ürün üzerinden enerji, karbonhidrat, protein, yağ, doymuş yağ, lif, şeker ve tuz miktarını gösterir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri, değerlerin kuru ürün mü yoksa pişmiş ürün mü üzerinden verildiğidir. Makarna piştiğinde su çeker ve ağırlığı artar. Bu nedenle 100 gram kuru makarna ile 100 gram pişmiş makarnanın enerji değeri aynı değildir. Tüketici etiketteki değeri kendi tükettiği porsiyonla ilişkilendirmediğinde, enerji ve besin ögesi hesabında yanılabilir.

Yediğiniz Makarnanın Ham Maddesinin Farkında mısınız? 

Karbonhidrat, makarnanın temel enerji kaynağıdır. Ancak karbonhidrat içeriğine yalnızca miktar olarak bakmak yeterli değildir. Makarnanın hangi tahıldan ya da hammaddeden üretildiği, lif içeriği ve pişirme şekli de önemlidir. Tam buğday veya baklagil bazlı makarnalarda lif miktarı daha yüksek olabilir. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar, öğünün daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olabilir ve karbonhidratın daha dengeli bir öğün yapısı içinde alınmasını destekler. Bu nedenle etiket okurken karbonhidrat değerinin yanında lif miktarını da görmek gerekir.

Lif Miktarı Neden Önemlidir? 

“Lif kaynağı” veya “yüksek lifli” gibi ifadeler, özellikle makarna seçiminde değerli olabilir. Lif içeriği yüksek makarnalar, öğünün daha doyurucu olmasına ve bağırsakların normal fonksiyonuna katkı sağlayabilir. Ancak burada da tüketicinin etikette yazan lif miktarını gram cinsinden kontrol etmesi gerekir. Avrupa Birliği düzenlemelerine göre, bir ürünü lif kaynağı olarak beyan edebilmek için 100 gramında en az 3 g lif bulunmalıdır. 

Tam Buğday Makarna Neden Önemlidir? 

Makarna etiketlerinde sık karşılaşılan ifadelerden biri de “tam buğday” ibaresidir. Tam buğday makarnalar, rafine makarnalara göre daha fazla lif ve bazı mikro besin ögeleri içerebilir. Üstelik glisemik indeksi de düşüktür. Bu, özellikle daha dengeli bir karbonhidrat kaynağı tercih etmek isteyen kişiler için avantaj sağlayabilir. Durum buğdayı irmiğinde yapılmış makarna prebiyotik bileşen de içerir. Prebiyotik bileşenler, sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler. Mikrobiyota diyetiyle ilgili daha detaylı bilgi için Mikrobiyota Diyeti ve Makarna başlıklı blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Tuz Miktarı Neden Önemlidir? 

Tuz miktarı, makarna etiketinde çoğu zaman gözden kaçan ama oldukça önemli bir bilgidir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, bir yetişkinin günlük tuz alımı 5 gramı geçmemelidir. Bazı dolgulu makarnaların tuz içeriği yüksek olabileceği için bu konuda da dikkatli olunmalıdır. 

Makarna Satın Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler 

Besin etiketi okuma alışkanlığı, tüketiciyi, ambalajın yönlendirdiği pasif bir alıcı olmaktan çıkarır ve kendi gereksinimlerine göre karar verebilen, durum buğdayı irmiğinden yapılmış gerçek makarnayı ekmeklik buğdaydan yapılmış sahte makarnadan ayırt edebilen aktif bir bireye dönüştürür. Makarna örneğinde bu beceri, daha dengeli porsiyonlar oluşturmayı, daha yüksek lifli veya protein içeriği daha uygun seçenekleri fark etmeyi, gereksiz tuz alımını sınırlamayı ve pazarlama ifadelerini daha doğru yorumlamayı sağlar. Bu nedenle makarna yalnızca sofradaki bir karbonhidrat kaynağı değil, aynı zamanda gıda okuryazarlığını geliştirmek için kullanılabilecek pratik, anlaşılır ve bilimsel temelli bir eğitim aracıdır.

Sonuç olarak, bir sonraki alışverişinizde yalnızca ürünün ön yüzüne değil, etiketine de birkaç dakika ayırın. Küçük bir alışkanlık, uzun vadede daha bilinçli ve sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

1.Karademir E, Bayrak E, Cebirbay MA. Gıda Ve Beslenme Okuryazarlığının Besin Etiket Bilgilerinin Anlaşılması Açısından Önemi. Aktaş N, editör. Gıda ve Beslenme Okuryazarlığı. 1. Baskı. Ankara: Türkiye Klinikleri; 2022. p.48-52.

2.Martini, D., & Menozzi, D. (2021). Food Labeling: Analysis, Understanding, and Perception. Nutrients, 13(1), 268. https://doi.org/10.3390/nu13010268

3.Boukid, F., Gasparre, N., & Rosell, C. M. (2024). Guiding trust: The Role Of Labeling Information In The Market For Gluten-Free Pasta (2019–2023). Journal of Food Composition and Analysis, 136, 106766. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2024.106766

4.Kabasakal Çetin, A., Aksaray, B.,  & Sen, G., (2024). The Role Of Food Literacy And Sustainable And Healthy Eating Behaviors In Ultra-Processed Foods Consumption Of Undergraduate Students.  Food Quality And Preference , vol.119. 

5.Grant, Cynthia & Cubadda, Francesco & Carcea, Marina & Pogna, Norberto & Gazza, Laura. (2012). Vitamins, Minerals, And Nutritional Value Of Durum Wheat.         

5.Lorén, N., Niimi, J., Höglund, E., Albin, R., Rytter, E., Bjerre, K., & Nielsen, T. (2023). Sodium Reduction In Foods: Challenges And Strategies For Technical Solutions. Journal of food science, 88(3), 885–900. https://doi.org/10.1111/1750-3841.16433

6.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction