Sporcular için Beslenme Rehberi: Makarna

Sadece antrenman yaparak form tutabileceğini zannetmek en büyük yanılgılardan biridir. Spora başlayanlar için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenmedir. Doğru beslenme, spor yapan kişinin performansını ve yapılan antrenmanın etkinliğini, sporcunun konsantrasyonunu artırır, toparlanma süresini kısaltır. Yani, spor yapmaya niyetlenmiş biri optimal beslenmelidir. Optimal beslenme demek antrenman öncesinde ve sonrasında doğru ve uygun besinlerin seçilmesi, bu besinlerin doğru zamanda tüketilmesi demektir. Mesela, antrenman sonrasında kompleks karbonhidrattan zengin, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna tüketilmesi gibi.

Spor Yapan Kişi İçin En Önemli Besin Ögesi Hangisidir? 

Spor yapan kişi için en önemli besin ögesi karbonhidrattır. Hem antrenman öncesinde hem de antrenman sonrasında makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidrat tüketimi önerilir.

Antrenman yapan kişinin süreçteki dayanıklılığı ve fiziksel performansı için gerekli en önemli fizyolojik enerji kaynağı kas içindeki glikojen depolarıdır. Glikojen, kas ve karaciğer içinde depolanan doku karbonhidratıdır. Glikojen depoları dolu olan sporcu maksimum performansta antrenman yapabilir. Ve hatta bilimsel kaynaklar der ki glikojen depolarını doldurabilmek için doğru besin tercihleri yapan ve doğru zamanlama ile bu besinleri tüketen sporcu glikojen depolarını iki katına çıkarabilir. Sanki iki yakıt deposu varmış gibi.

Glikojen depolarının etkinliğini gözünüzde canlandırabilmek için eskilerde var olan bir pil reklamını hatırlatmak isterim. Bu pil reklamında iki tavşan yarışır ve tavşanlardan biri hiç pili, enerjisi bitmeden koşarken diğeri yarışın ortasında yere yığılırdı. İşte hiç durmadan koşmayı başaran tavşanı antrenman öncesinde tam buğday makarnasını yemiş, glikojen depolarını doldurmuş sporcuya benzetebiliriz.

Glikojen Depolarımı Doldurabilmek İçin Nasıl Beslenmeliyim?  

Spora yeni başlayan bir sporcu için en önemli besinlerden biri tam buğday makarnadır. Glikojen depolarınızı doldurabilmek için antrenmandan 1 ila 1,5 saat önce kaliteli protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Buna örnek olarak, ton balığı ve durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna eklenmiş salata, tavuklu ya da peynirli tam buğday makarna, peynirli fırında makarna gibi yemekler verilebilir. Antrenmandan çıktıktan sonraki ilk yarım saat içinde antrenman sırasında boşalan glikojen depolarını tekrar doldurmaya başlayabilmek için dallı-zincirli aminoasitlerden zengin, basit şeker içeren bir öğün planlanmalıdır. Bilimsel kaynaklara göre bu tanımla uyumlu, en değerli antrenman sonrası öğün evde hazırlanmış kakaolu-muzlu süttür. Antrenman bittikten 1 ila 1,5 saat sonra haşlanmış tavuk ya da hindi göğsü, durum buğdayı irmiğinden yapılmış, suyu çektirilerek pişirilmiş, demlenerek hazırlanmış tam buğday makarna ve büyük bir kase salata tüketilmesi önerilebilir.

Antrenman Sırasında Ne İçmeliyim?  

Antrenman sırasında dokuların oksijenlenme kapasitesini ve hücrelerin mineral dengesini koruyabilmek için taze sıkılmış pancar suyu ve maden suyu eklenmiş içme suyu tüketilebilir. Antrenmana girmeden önce sporcu vücut ağırlığını tartmalı, antrenmandan çıkınca tekrar tartmalı ve aradaki fakı almalıdır. Antrenman sonrasında oluşan kilo kaybı spor yapan kişinin antrenman sırasında kaybettiği su miktarıdır. Vücudun kaybettiği suyu yerine koymak gerekir. Bunun için de kaybedilen ağırlığın 1,5 katı kadar su içilmelidir. Mesela, sporcu antrenmana başlarken 70 kilo idi, antrenmandan çıkınca 69,5 kilo çıktı. 500 gram kaybetmiş görünüyor. Bu durumda 500 x 1,5 = 750 hesabı ile o gün içeceği su miktarına 750 ml ilave etmelidir.

Sonuç olarak diyebiliriz ki spor yapan kişinin performansının garantisi tükettiği kompleks karbonhidrat miktarıdır. Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tarifler için oynatma listemize göz atabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı