Akşam Makarna Yemek Kilo Aldırır Mı? Sirkadiyen Ritmin Etkisi

Baştan söyleyelim; akşam makarna yemek tek başına kilo aldırmaz. Ancak vücudun karbonhidratlara verdiği kan şekeri yanıtı günün saatine göre değişebilir. Araştırmalar, glikoz (kan şekeri) toleransının sabah saatlerinde daha iyi, biyolojik akşam ve gece döneminde ise daha düşük olabileceğini gösteriyor. Peki bu durum akşam makarnadan tamamen vazgeçmemiz gerektiği anlamına mı geliyor? Bu yazıda sirkadiyen ritim, makarnanın glisemik yanıtı ve ideal tüketim zamanı arasındaki ilişkiyi bilimsel verilerle açıklıyoruz.

Sirkadiyen Ritim Ne Demek? 

Sirkadiyen ritim, vücudun yaklaşık 24 saatlik döngüler halinde çalışan biyolojik zamanlama sistemidir; başka bir ifadeyle vücudumuzun ne zaman uyanacağını, uyuyacağını ve bazı metabolik süreçleri hangi saatlerde daha aktif yürüteceğini düzenleyen iç saatimiz olarak düşünülebilir. Uyku-uyanıklık düzeninden hormon salgısına, sindirim sisteminin çalışmasından vücut sıcaklığına kadar birçok fizyolojik süreç bu ritimden etkilenir. Dolayısıyla metabolizmamız günün her saatinde aynı şekilde çalışmaz. Sirkadiyen ritim ve makarna ilişkisi de beslenmede yalnızca “ne yediğimiz” değil, “ne zaman yediğimizin” de önemli olabileceğini gösteren dikkat çekici bir konudur. Özellikle karbonhidrat metabolizması açısından yapılan çalışmalar, glikoz yani kan şekeri toleransının, diğer bir deyişle vücudun yemek sonrası yükselen kan şekerini kontrol edebilme kapasitesinin, günün erken saatlerinde daha iyi; akşam ve gece saatlerinde ise daha düşük olabileceğini gösterir.

Kan Şekeri Nasıl Dengelenir? 

Karbonhidrat içeren bir öğün tüketildiğinde sindirim sonucunda oluşan glikoz (şeker) kana geçer ve kan şekeri yükselmeye başlar. Bunun üzerine pankreastan insülin salgılanır. İnsülin, kandaki glikozun (şekerin) kas ve diğer dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olan, böylece kan şekerinin kontrol altında tutulmasını sağlayan temel hormonlardan biridir. Sağlıklı yetişkinlerde sabah ve akşam tüketilen benzer karbonhidratlı öğünleri karşılaştıran çalışmalar, bu sistemin gün içinde aynı etkinlikte çalışmayabileceğini gösterir.

Karbonhidratlı Öğün ve Kan Şekeri Seviyesi  

Bilimsel çalışmalarda aynı veya benzer miktarda karbonhidrat içeren öğünlerin akşam tüketildiğinde sabaha kıyasla daha yüksek öğün sonrası kan şekeri yanıtı oluşturduğu görülmüştür. Öğün sonrası kan şekeri yanıtı, basitçe, yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesini ifade eder. Buna karşılık insülin yanıtında sabah ve akşam arasında aynı düzeyde belirgin bir farklılık saptanmamıştır. Bu bulgular, gün ilerledikçe vücudun karbonhidrat işleme ve yemek sonrası kan şekerini kontrol etme kapasitesinin azalabileceğini düşündürür. Ancak bu verileri, “Akşam karbonhidrat yemek doğrudan kilo aldırır,” şeklinde yorumlamak doğru değildir. Araştırmaların burada ortaya koyduğu temel durum kilo değişiminden çok, glisemik kontrol, yani kan şekeri düzeylerinin uygun sınırlar içinde tutulabilmesiyle ilgilidir. Başka bir ifadeyle aynı miktarda karbonhidrat tüketilse bile vücudun bu karbonhidrata verdiği metabolik yanıt günün saatine göre değişebilir. Mevcut çalışmalar özellikle akşam ve biyolojik gece döneminde yemek sonrası kan şekeri kontrolünün daha dezavantajlı olabileceğine işaret eder.

Kan Şekeri Seviyesini Etkileyen Diğer Unsurlar  

Bilimsel çalışmalarda akşam yemek sonrası kan şekeri düzeyinin sabaha kıyasla yaklaşık yüzde 17 daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Kişinin uyku ritmi bozulduğunda yani uyuma, uyanma ve yemek yeme saatlerinin vücudun doğal biyolojik ritmiyle örtüşmemesi durumunda yemek sonrası kan şekeri yanıtında yaklaşık yüzde 6’lık ek bir artış görülmüştür. Gece vardiyasında çalışmak veya biyolojik gece döneminde düzenli olarak yemek yemek bu duruma örnek verilebilir.

Makarnanın Diğer Karbonhidrat İçeren Besinlerden Farkı 

Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna dirençli nişasta içerir. Öğündeki sindirilebilir nişastanın dirençli nişastayla yer değiştirmesi, öğün sonrası kan glikoz artışının yavaşlamasına katkıda bulunur. Makarnanın birçok rafine tahıl ürününe kıyasla daha düşük glisemik yanıt oluşturabilmesinde, nişastanın protein ağı içinde sıkışmış olması ve bu yapının sindirim enzimlerinin nişastaya ulaşmasını yavaşlatması etkili olabilir. Pişirme yöntemi, makarnanın suyu çektirilerek pişirilmesi ve al dente kıvamında hazırlanması, ürünün protein yapısı ve soğutma sonrasında oluşabilen dirençli nişasta miktarı da glisemik yanıtı etkileyebilir. Makarnanın glisemik indeksiyle ilgili daha detaylı bilgiyi Glisemik İndeks ve Glisemik Yük: Makarna Kan Şekerini Nasıl Etkiler? başıklı blog yazımızdan edinebilirsiniz.

Akşam Makarna Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler 

• Makarnanızı uyku saatine çok yakın tüketmemeye çalışın.
• Porsiyonu enerji ihtiyacınıza göre belirleyin.
• Makarnanızı sebze ve protein kaynaklarıyla birlikte tüketin.
• Çok yağlı ve enerji yoğun soslar yerine sebze bazlı, zeytinyağlı sosları tercih edin.
• Makarnanızı çok yumuşatmadan, al dente, yani dişe gelir kıvamda hazırlayın.
• Makarnanızı suyunu çektirerek (pilav pişirir gibi) pişirin.
• Gece vardiyasında çalışanlarda yalnızca saat değil, kişinin biyolojik ritmi de dikkate alınmalıdır.

Özetle, akşam makarna yemek doğrudan kilo alımına neden olmaz. Kilo değişiminde toplam enerji alımı, porsiyon, öğünün içeriği ve bireyin yaşam biçimi belirleyicidir. Karbonhidrat tüketimi için herkes açısından geçerli tek bir “son saat” belirlemek bilimsel olarak doğru olmayabilir. Örneğin “18.00’den sonra karbonhidrat yenmemeli” şeklindeki katı bir yaklaşım, mevcut çalışmaların işaret ettiğinden daha kesin bir iddiadır. Bulguların daha çok desteklediği yaklaşım, özellikle büyük ve karbonhidrat açısından zengin öğünleri geceye, yani vücudun uykuya ve gece metabolizmasına hazırlandığı döneme ve kişinin uyku saatine çok yakın bırakmamanın daha avantajlı olabileceğidir.

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

• de Almeida, R. S., Marot, L. P., Latorraca, Q. O. C., Oliveira, R. Á., & Crispim, C. A. (2023). Is Evening Carbohydrate Intake in Healthy Individuals Associated with Higher Postprandial Glycemia and Insulinemia When Compared to Morning Intake? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Studies. Journal of the American Nutrition Association, 42(4), 349–360. https://doi.org/10.1080/07315724.2022.2043199
• Leung, G. K. W., Huggins, C. E., & Bonham, M. P. (2019). Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(1), 465–471. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.010
• Morris, C. J., Yang, J. N., Garcia, J. I., Myers, S., Bozzi, I., Wang, W., Buxton, O. M., Shea, S. A., & Scheer, F. A. (2015). Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(17), E2225–E2234. https://doi.org/10.1073/pnas.1418955112
• Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 8, August 2020, Pages 2789–2802, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
• Senthilnathan, S., & Sathiyasegar, K. (2019). Circadian rhythm and its importance in human life. SSRN Electronic Journal. https://doi.org/10.2139/ssrn.3441495
• Di Pede, G., Dodi, R., Scarpa, C., Brighenti, F., Dall’Asta, M., & Scazzina, F. (2021). Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 10(11), 2541. https://doi.org/10.3390/foods10112541