Bikini Diyeti: Diyette Makarna Yenir mi?

Yaz aylarının kapıyı çalmaya başladığı günlerden itibaren tüm yaz boyunca “bikini diyeti” popülerlik kazanır. Daha hafif hissetmek, şişkinliği azaltmak, vücudu yaza hazırlamak ya da daha fit görünmek isteyen birçok kişi bikini diyetine yönelir. Yaz ayları için ve yaz boyunca bu diyeti yapan birçok kişi de ilk olarak karbonhidratı beslenmesinden çıkartmaya çalışır. Bu noktada önem kazanan sorulardan biri de şudur: Makarna gerçekten kilo aldırır mı; diyette makarna yenir mi? Bilimsel çalışmalar makarnanın kilo aldırmadığını söyler. Konuyla ilgili veriler, makarnanın kilo aldırmadığını ve zayıflama diyetlerinde dahi beslenmeden çıkarılmaması gerektiğini gösterir. Bu konuda asıl dikkat edilmesi gereken etkenler makarnanın ne kadar tüketildiği, nasıl pişirildiği, hangi besinlerle birlikte hazırlanıp sunulduğu ve genel beslenme düzeni içindeki yeridir. Bu konuda daha detaylı bilgi için “Makarna Kilo Aldırır mı?” başlıklı blog yazımıza göz atabilirsiniz.

“Bikini diyeti”, adından da anlaşılabileceği üzere, yazın deniz tatillerine bikini giyebilecek bir bedenle gidebilmeyi tarif eder. Ancak sağlıklı bir yaz beslenmesi, yasaklar üzerine değil; denge, porsiyon kontrolü, yeterli protein, lif, sebze, sağlıklı yağlar ve keyifli öğünler üzerine kurulmalıdır. Bu noktada makarna, tüketimi doğru şekilde planlandığında yaz sofralarında doyurucu, besleyici ve pratik bir seçenek olabilir.

1.Diyette makarna yenir mi?

Evet. Sebze ve proteinle birlikte doğru porsiyonlanarak tüketilen makarna dengeli bir diyetin parçası olabilir. Bilimsel araştırmalarda durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnanın düşük-orta glisemik indeksli bir besin olduğu bildirilmiştir. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Glisemik indeksi düşük besinler genel olarak kan şekerinde daha yavaş ve dengeli bir artışa neden olur. Bu nedenle makarna, özellikle doğru porsiyon ve dengeli tabak yaklaşımıyla tüketildiğinde kilo kontrolü hedefleyen beslenme düzenlerinde yer alabilir. Bu konunun detaylarına “Kilo, Glisemik İndeks ve Sağlıklı Tüketim Rehberi” başlıklı blog yazımızdan ulaşabilirsiniz.

2.Makarna kilo aldırır mı?

Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna zayıflama sürecine destek olan bir besindir. Sağlıklı bir tabakta makarna ana karbonhidrat kaynağı olabilir çünkü kaliteli karbonhidrat bileşenleri ve dirençli nişasta içerir. Kompleks karbonhidratlar, normal kan şekeri seviyesinin korunmasına katkı sağlayarak iştahın dengelenmesine yardımcı olabilir. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnanın içerdiği dirençli nişasta, normal kan yağları seviyesinin korunmasına katkıda bulunabilir. Bununla beraber, makarna normal mikrobiyotanın korunmasına yardımcı olan prebiyotik bileşenler de içerir. Bu sayede öğünle alınan kalorinin vücuda kontrollü bir şekilde girmesine ve ihtiyacımız olmayan kalorinin vücuttan atılmasına yardımcı olur. 

3.Yazın makarna nasıl tüketilmeli?

Yaz aylarında daha hafif ve dengeli bir makarna öğünü oluşturmak için makarnanın yanına bol sebze, kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynakları eklenebilir. Örneğin domates, kabak, biber, roka, fesleğen, mantar, brokoli ya da ıspanak gibi sebzelerle hazırlanan bir makarna tabağı hem hacim kazanır hem de öğünün lif, vitamin ve mineral içeriği artar. Tavuk, ton balığı, peynir, yoğurtlu soslar, baklagiller veya deniz ürünleri eklemek ise öğünün protein değerini yükselterek daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.

4.Yaz tariflerinde makarnaya hangi soslar eklenmeli? 

Bu dönemde ve beslenme düzeninde sos seçimi de oldukça önemlidir. Krema, fazla tereyağı, yüksek miktarda yağlı peynir ve işlenmiş et içeren ağır eşlikçiler, makarnanın enerji ve doymuş yağ içeriğini artırabilir. Bunun yerine domates bazlı soslar, yoğurtlu hafif eklemeler, zeytinyağı ve baharatlarla hazırlanan sebzeli tarifler daha dengeli seçeneklerdir. Limon, fesleğen, nane, kekik, sarımsak, karabiber ve pul biber gibi lezzet vericilerle de makarna hem hafif hem de doyurucu hale getirilebilir.

5.Soğuk makarna salatası neden daha avantajlıdır?

Yaz ayları için en uygun makarna seçeneklerinden biri de soğuk makarna salatalarıdır. Haşlandıktan sonra soğuk ya da ılık tüketilen ya da ertesi güne dek dinlendirilen makarnanın prebiyotik etkisi, yani normal mikrobiyotayı korumayı sağlayan etkisi artar. Mikrobiyota diyetinde makarnanın yerini anlattığımız blog yazımızı “Mikrobiyota Diyeti ve Makarna” linkinden okuyabilirsiniz. Haşlanmış ve soğutulmuş makarna taze sebzeler, yeşillikler, yoğurt, zeytinyağı, baklagiller veya peynirle harmanlandığında pratik ve dengeli bir öğüne dönüşebilir. Makarna pişirilip soğutulduğunda nişastanın bir kısmında yapısal değişiklikler meydana gelebilir ve bu durum sindirimi de bir miktar yavaşlatabilir. Bu nedenle soğuk makarna salataları, yaz aylarında hem ferah hem de dengeli bir alternatif olarak değerlendirilebilir.

6.Al dente makarna neden önerilir?

Makarna tüketiminde pişirme derecesi de dikkate alınmalıdır. Fazla pişmiş, yumuşamış makarnalar daha hızlı sindirilebilirken, “al dente” kıvamında pişirilen makarnalar daha tok tutan ve daha dengeli bir öğün seçeneği olabilir. Bu nedenle makarnayı hafif diri kalacak şekilde pişirmek hem lezzet hem tokluk etkisi hem de beslenme kalitesi açısından tercih edilebilir. Al dente makarnayla ilgili detayları “Al Dente mi, Fazla Pişmiş mi? Makarna Pişirme Süresinin Vücuda Etkisi” başlıklı blog yazımızdan edinebilirsiniz.

Tüm bu bilgiler ışığında, yaz için dengeli bir makarna tabağı şu şekilde düşünülebilir: Suyu çektirilerek pişirilmiş makarna, bol yeşillik ve renkli sebzeler, yanında ızgara tavuk veya ton balığı, üzerine yoğurt ya da domates bazlı hafif bir sos. Bu tabak karbonhidrat, protein, lif ve sağlıklı yağları bir araya getirerek hem doyurucu hem de dengeli bir öğün oluşturur. 

“Bikini diyeti” kavramı çoğu zaman hızlı incelme hedefiyle ilişkilendirilse de sağlıklı bir yaz beslenmesinde amaç yalnızca tartıdaki sayıyı azaltmak olmamalıdır. Daha enerjik hissetmek, sindirim sistemini desteklemek, ödemi ve şişkinlik hissini azaltmak, kas kütlesini korumak ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak daha gerçekçi hedeflerdir. Bu hedeflere ulaşmak için makarnayı tamamen kesmek yerine, doğru miktarda ve doğru eşlikçilerle tüketmek çok daha uygulanabilir bir yöntemdir.

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

1.de Punder, K., & Pruimboom, L. (2023). The dietary inflammatory index and human health: An umbrella review of meta-analyses. Nutrients. Advance online publication.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375591/

2.Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 365. https://doi.org/10.3390/nu10030365

3. Solch, R. J., Aigbogun, J. O., et al. (2021). Diet and the gut microbiota in Alzheimer’s disease: Current understanding and future directions. Frontiers in Aging Neuroscience, 13, 709984. https://doi.org/10.3389/fnagi.2021.709984

4.Adjibade, M., Julia, C., Allès, B., Touvier, M., Lemogne, C., Srour, B., Hercberg, S., Kesse-Guyot, E., & Assmann, K. E. (2021). Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Medicine, 19, 21. https://doi.org/10.1186/s12916-020-01871-0